Abs & Core vaje

• April 18, 2024

Kolo
• Lug na zadnjih kolenih upognjen v zgornjem položaju mize.
• Položite roke za glavo in dvignite desno ramo.
• Iztegnite ramo proti levemu kolenu.
• Desno nogo iztegnite navzven, vendar ne dotikajte tal.
• Vrnite se na začetek in nadaljujte z izmeničnimi stranmi.

Plank
• Pojdite na tla na roke in kolena.
• Kolena neposredno pod boki in širino kolkov.
• Roke neposredno pod rameni in širina ramen.
• Desno nogo iztegnite naravnost za nazaj in se dotaknite prstov na tleh.
• Iztegnite levo nogo naravnost zadaj in prste dotaknite tal
• Vaše telo naj ostane v ravni črti od krone glave skozi noge.

Alternativna planka
• Pojdite na tla na roke in kolena.
• Kolena neposredno pod boki in širino kolkov.
• Roke neposredno pod rameni in širina ramen.
• Spustite se naprej na podlakti. Spustite roke skupaj, tako da sta roki v trikotniku.
• Desno nogo iztegnite naravnost za nazaj in se dotaknite prstov na tleh.
• Iztegnite levo nogo naravnost zadaj in prste dotaknite tal
• Vaše telo naj ostane v ravni črti od krone glave skozi noge.

Abs in zunaj
• Sedite na tleh, položite roke za boke.
• Vrnite se na hrbtenico.
• Kolena so upognjena in so v zgornjem položaju mize.
• Iztegnite obe nogi naprej in nazaj.

Koleno in zunaj
• Pojdite na tla na roke in kolena.
• Kolena neposredno pod boki in širino kolkov.
• Roke neposredno pod rameni in širina ramen.
• Desno nogo iztegnite naravnost za nazaj in se dotaknite prstov na tleh.
• Iztegnite levo nogo naravnost zadaj in prste dotaknite tal
• Vaše telo naj bo v ravni črti od krone glave skozi noge.
• Levo koleno potegnite naprej proti prsim.
• Vrnite levo koleno in desno koleno potegnite naprej proti prsim.
• Nadaljujte z izmeničnimi koleni.
• Desno nogo iztegnite naravnost za nazaj in se dotaknite prstov na tleh.
• Iztegnite levo nogo naravnost zadaj in prste dotaknite tal
• Vaše telo naj ostane v ravni črti od krone glave skozi noge.

Zavijte z Twistom
• Lug na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
• Izravnajte roke pred seboj z dlanmi.
• Naslonite se na hrbtenico.
• Pritegnite svoje jedro in zasukajte v desno, kolikor lahko.
• Roke so še vedno naravnost spredaj in se zasukajo z vami v desno.
• Vrnite se v sredino in zavijte v levo.

Različice na Curl Up z Twistom
• Držite palico v obeh rokah namesto dlani.
• Noge rahlo dvignite od tal skozi izmenične zasuke.

Roki kolka
• Lug na zadnjih kolenih upognjen v zgornjem položaju mize.
• Iztegnite roke v položaj T.
• Pritrdite svoje jedro in spustite noge v desno, kolikor lahko, vendar se ne dotikajte tal.
• Vrnite se v sredino in ponovite levo.
• Nadaljujte izmenično.

Zmečkamo
• Lug na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
• Obe roki položite za glavo.
• Pridružite se jedru in dvignite glavo in ramena.
• Držite 2 sekundi, nato počasi spustite.

Raztezanje z eno nogo
• Lezite na hrbet z nogami v namiznem položaju.
• Dvignite glavo in ramena, tako da rahlo spustite brado.
• Eno koleno potegnite bližje prsnemu košu in ga položite na obe roki. Drugo nogo iztegnite naravnost pod kotom 45 stopinj.
• Noge preklopite tako, da iztegnjeno nogo potegnete blizu telesa z obema rokama na kolenu in nasprotno nogo iztegnite naravnost. Nadaljujte s preklapljanjem nog v počasnem gibanju tekočine.

Stabilizacija jedra
• Stojte z nogami na širini kolkov.
• Držite palico z obema rokama naravnost pred prsmi.
• Počasi zasukajte roke v levo, kolikor lahko, in še vedno ohranjajte trup stabilen obrnjen naprej.
• Vrnite se v sredino in ponovite desno.

Stranski ovinki z bučkami
• Stojte z nogami na širini kolkov.
• Roke visijo ob obeh straneh, pri čemer vsaka drži bučico.
• Sidrajte svoj trup in se počasi upognite v levo, tako da lahko teža potegne roko proti kolenu.


Hipasti križi
• Stojte z odprtimi stopali, kolena naj bodo rahlo upognjena.
• Roke stisnite pred prsi in držite palico.
• Medenico imejte statično obrnjeno naprej
• Spustite obe roki navzdol na levi kolk.
• Vzemite roke nazaj do prsnega koša in ponovite na desni strani.

Reverse Chop
• V obeh rokah bosta držala eno bučico.
• Stojte z odprtimi nogami.Upogni kolena; zavrtite trup v levo in roke pripeljite na levo stegno. To je začetni položaj.
• Poravnajte noge.
• Roke imejte ravne in hkrati iztegnite težo nad desno ramo.
• Vrnite se na začetek in nadaljujte z izmeničnim potekom.

Reverse Crunch
• Začnite z ležanjem na tleh, upognjeni koleni, stopala na tleh in roke za glavo.
• Kolena dvignite proti prsnemu košu, nato pa se kolena odmaknite od telesa, ki hkrati vodijo glavo, vrat in ramena.
• Spustite glavo in potegnite kolena nazaj v prsni koš.

Ravnotežje roke in noge
• Začnite na tleh na rokah in kolenih.
• Levo koleno povlecite proti prsim in glavo spustite proti kolenu.
• Dvignite obraz naprej in levo nogo dvignite naravnost za seboj. Leva noga je dvignjena, ne dotika se tal.
• Istočasno dvignite desno roko in segajte naprej spredaj. Zadržite 2 vdiha, nato pa spustite koleno in roko navzdol.
• Ponovite na drugi strani.

Spodnje noge
• Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami.
• Iztegnite roke v položaj T.
• Počasi dvignite obe nogi skupaj vse do 90 stopinj.
• Kolena rahlo upognite.
• Obe nogi spustite počasi, preden se dotaknete tal.
• Nadaljujte počasi z dvigovanjem in spuščanjem.

Če imate vprašanja ali vajo, ki bi jo radi videli, mi sporočite.

Navodila Video: WATCH: Senate hearing on ABS-CBN compliance with franchise terms and conditions (April 2024).