Železo je tisto, kar pomaga pri prenašanju kisika do vaših celic, pomanjkanje železa pa lahko povzroči, da se počutite utrujeni, zadihani, hladni, šibki, brezglavi in lahko znižate imuniteto in sposobnost boja proti okužbi. Ko se vaš volumen krvi v nosečnosti širi, da bi zadostili potrebam vašega odraščajočega otroka, posteljice in za vzdrževanje telesa, so rdeče krvne celice še pomembnejše. Da bi kar najbolje izkoristili svoje vire železa, upoštevajte te podatke:
Železo je treba absorbirati iz virov hrane. Sposobnost absorpcije železa je odvisna od tega, ali je železo v obliki virov Heme ali Neheme.
Železo Heme lahko najdemo v mesu, ribah in perutnini in se bolje absorbira kot nehemsko železo. Primeri so losos, zrezek, piščanec, svinjina, blitva in puran.
Nehemsko železo lahko najdemo v sadju, zelenjavi, suhem fižolu, oreščkih in zrnih. Nekatera hrana so mandlji, melasa, rozine, marelice, brokoli, datlji, čičerika in kuhana špinača.
Povečajte absorpcijo nehemenih živil s:
kombiniranje heme in nehemske hrane
kuhanje iz litega železa
jejte hrano z vitaminom C (grenivke, jagode, pomaranča) ali vzemite dodatek vitamina C s hrano, ki ni heme
izogibajte se velikim količinam kave ali čaja z obrokom
izogibajte se jemanju dodatkov kalcija ali jejte veliko hrane, bogate s kalcijem, hkrati z ne-hem
izogibajte se hrani z veliko vlakninami (ali dodatki), kadar jeste hrano, ki ni heme
hrana, ki vsebuje jabolčno kislino, lahko pomaga pri absorpciji železa (uživanje buč, sliv ali jabolk s hrano, bogato z železom)
preveč zelenjave (blitva, špinača) lahko zmanjša vnos železa, ker vsebuje veliko fitata in oksilatov
Nekaj dobrih kombinacij je:
čili (meso in fižol)
pomarančni sok z žitom
kozice in brokoli
ločena grahova juha s šunko
polnozrnate testenine z lečo in paradižnikovo omako (Vit. C)
Viri:
//www.mckinley.uiuc.edu/handouts/dietary%5Fsources%5Firon.html
//www.annecollins.com/iron-needs-during-pregnancy.htm
//www.bchealthguide.org/healthfiles/hfile68c.stm
Navodila Video: Gary Yourofsky - The Most Important Speech You Will Ever Hear (Marec 2024).