Največje vaje za raztezanje hrbta

• April 25, 2024

To so največje vaje za raztezanje hrbta, ki pomagajo preprečiti bolečino in zmanjšati tesnost, ki jo povzroča stres. Raztezanje hrbta zagotavlja povečano gibljivost in prožnost, hkrati pa pomaga tudi pri drži.

Zakaj raztegniti boke? Če dolgo sedite, vam lahko fleksorji kolka postanejo tesni. Ti tesni boki lahko povzročijo neuravnoteženost mišic. To povzroča nestabilnost hrbtenice in otežene vzorce gibanja. Pri povprečni hoji lahko uporabite spodnji del hrbta, da nadomestite neravnovesje.

Zakaj raztezajo stegnenice Zategnjeni sklepi lahko kažejo na oslabelost mišic spodnjega dela trebuha in mišic spodnjega dela hrbta. Ko se to zgodi, nadomestimo svojo šibkost od nekje drugje v telesu. Prsni kolki kompenzirajo s potegom nazaj na medenico in napenjajo spodnji del hrbta.

Vaje za raztezanje

Kolena do prsi
• Lezite na hrbet na tleh, upognite obe nogi z ravnimi nogami na tleh.
• Desno koleno povlecite proti prsim. Držite 3 sekunde in nato spustite
• Ponovite vleko in izpustite 3-krat na desni nogi, nato preklopite in ponovite na levi.

Izpustitev kolka
• Lezite na hrbet na tleh, upognite obe nogi z ravnimi nogami na tleh.
• Desni gleženj postavite čez levo koleno.
• Držite tam 5 vdihov. Zdaj primite desno roko in jo postavite na desno koleno.
• Nežno pritisnite na desno koleno, da povečate razteg.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni nogi.

Stres za hrčka
• Lezite na hrbet na tleh, upognite obe nogi z ravnimi nogami na tleh.
• Desno nogo povlecite naravnost navzgor v zrak. Roke položite za stegno.
• Kolena rahlo upognite in zadnjico držite na tleh. Zadržite za 5 vdihov.
• Zdaj potegnite koleno nekoliko naprej proti prsim. Zadržite za 5 vdihov.
• Nogo počasi spustite v začetni položaj. Ponovite na nasprotni nogi.

Stretch-up Stretch
• Lezite na trebuh in iztegnite noge dolgo za seboj.
• Pridi na podlakti obrnjeni proti tlom.
• Počasi se potiskajte navzgor, dokler roke ne bodo usmerjene navzven. Zadržite tri vdihe.
• Ponovite 5-krat.

Side to Side Stretch
• Lezite na hrbet na tleh, upognite obe nogi z ravnimi nogami na tleh.
• Roke dvignite naravnost navzgor in se držite za roke.
• Spustite boke v desno. Hkrati vzemite obe roki in segajte v levo.
• Vsakokrat ponovite 3-krat.

Sedežni stranski upogib
• Sedite naravnost v stol. Spustite ramena in jih zasukajte po hrbtu.
• Desno roko spustite na sedež.
• Levo roko dvignite naravnost navzgor.
• Upognite desno, da bo roka ravna. Občutite raztezanje navzdol na boku in hrbtenici.
• Držite razteg za 3 vdihe.
• Ponovite 5-krat na vsaki strani.

Nizka Lunge
• Spustite levo koleno na tla in desno nogo upognite naprej. Pazite, da hrbta ne boknete.
• Težo postavite naprej v desno nogo, dokler ne začutite lepega raztezanja na levem stegnu. Zadržite za 5 vdihov.
• Ponovite 3-krat na vsaki strani.

Preden naredite te ali katere koli vaje, se posvetujte z zdravnikom. Bodite zdravi, bodite srečni.

Oglejte si spletno mesto vaj CoffeBreakBlog.com na Facebooku za slike vaj.

Kliknite tukaj za nakup moje nove e-knjige: Nežne vaje za vse

Kliknite tukaj za nakup mojega nagrajenega EBOOK-a: Osnove vadbe
Naučite se vsega, kar morate vedeti, da začnete zdravo in varno vadbo.

Navodila Video: 5 najboljših vaj, ki odpravijo bolečine v križu (April 2024).