Kako se ogreti

• April 19, 2024

Kako ogreti!


Pred tem sem napisal članek o ogrevanju in raztezanju pred igranjem košarke ali navijanja, ki bi ga rad nagovoril. Ime članka je bilo Ogrevanje za preprečevanje poškodb. (Ta povezava vas bo preusmerila na drugo stran in lahko se vrnete na ta članek.) Ker sem segrevanje zelo pomembno, sem se odločil, da bom na njem malo več raziskal in želim z vami deliti, kar sem našel. Izjavil sem, da sta "pravilno segrevanje in raztezanje dva najpomembnejša in najpogosteje spregledana preventiva, ki ju lahko sprejmete." In še vedno popolnoma verjamem v to; vendar so se moja razmišljanja o tem, kako in kdaj narediti te stvari zagotovo spremenila.

Obstaja več vrst ogrevanja. Splošno ogrevanje je lahka telesna aktivnost, ki počasi povečuje srčni in dihalni ritem in zvišuje mišično temperaturo. Statično ogrevanje raztegne mišico ali skupino mišic na določenem območju in jih nato sprosti, vendar jih ne sproži skozi celoten obseg gibanja. Podaljša mišico, kar omogoča večjo prožnost. Dinamično ogrevanje je takrat, ko športnik dela intenzivnejše vaje, ki telesno in mišično temperaturo spravijo na primerno raven. Športno specifično ogrevanje vplete mišice v gibe, ki jih bomo uporabljali med igro, in pomaga ohraniti telo v istem fizičnem stanju, kot ga bo imel, ko sodeluje.

Nikoli ne bo dogovora o tem, katera vrsta ogrevanja je najboljša, saj nove raziskave še vedno potekajo, vendar vam želim dati nekaj idej in dati odločitev, kaj je najboljše. Spodaj bom opisal vrste ogrevanja in nekaj vaje, ki je vključena v vsako.

Ko sem bral različne poglede različnih ljudi, sem se sprva nekoliko zmedel, dokler nisem začel iskati tistega, kar ni omenjeno. Eno stališče je bilo, da so bila dinamična ogrevanja najboljša pri pripravi na dejavnost. Drugi je poudaril pomen raztezanja in splošnih ogrevanj. Drugi je poudaril pomen obeh. Osebno nisem zasledil tistega, s katerim bi se stoodstotno strinjal, toda tukaj je tisto, kar sem si zamislil.

Zelo pomembno je začeti s splošnim ogrevanjem. Športnik prihaja v telovadnico v glavnem v pasivnem fizičnem načinu, potem ko se je z avtobusom odpeljal na tekmo ali od doma ali kakega drugega mesta, kjer je bila telesna aktivnost minimalna. Torej, če začnete s tovrstno ogrevanje, da se temperatura in srčni utrip ter stopnja dihanja dvignejo, boste pomagali mazati sklepe in do mišic prinesli kisik, kri in toploto, kar je bistveno za naslednji korak. Resno dvomim, da je raztezanje hladnih mišic dobra ideja. Nekatere vaje, ki lahko spadajo v to kategorijo, so preskakovanje, tekanje naprej in nazaj ter celo skakanje vrvi. Te dejavnosti naj vas aerobno sprožijo.

Naslednji korak bi moral biti raztezna rutina ogrevanja. Poskusite vključiti čim več mišic in mišičnih skupin, da jih boste podaljšali in zrahljali. Poskusil bi narediti nekaj raztezkov, ki vključujejo čim več mišic naenkrat, tako da lahko ta korak ostane kratek. Nekatere od teh vaj so raztezanje tricepsa, raztezanje ramen in zapestja, kvadricepsi in raztegovi za hrbtenico in ne pozabite raztegniti teh mišic. Poskusite vključiti nekaj različnih vrst raztezkov, da boste nadaljevali svoj zagon. Hitro se pomikajte po njih, prehajajte od ene desno v drugo in po možnosti iz enega, ki vas stoji, do enega sedečega in hrbta do enega stoječega in tako naprej, tako da ste še vedno v stalnem območju gibanja in ohranjate srčni utrip in telo temperatura povišana. Vendar raztezkov ne delajte prehitro, saj bi si lahko poškodovali mišice in jim ne pomagali.

Zdaj bi morali preiti v fazo dinamičnega ogrevanja. To bo telesu približalo dejansko fizično stanje, pripravljeno na igro. Zdaj je čas, ko želite iti skozi bolj intenzivne vaje. To lahko vključuje premeščanje (ne pozabite redno zamahniti z rokami in spreminjati smer), visoke skoke v kolenih, poganjanje visokih kolen, Frankenstein marš, sprehajalne poti, čez ograjo, palčne črvičke (to je videti smešno, vendar je odlična vaja) in več.

In nenazadnje, pomerite se v športnem specifičnem ogrevanju in ga vztrajajte, dokler se igra ne začne. Zdaj je čas, da zaženete vaje s polno hitrostjo, da vadite pred tekmo. Če igrate obrambo, jo igrajte tako, kot ste v igri in enako velja tudi za prekršek. To je čas, da spravite svoje telo v polni igralni način in se prepričajte, da v tem času naredite nekaj napevov in se napolnite, da se bo ekipa pripravila čustveno in miselno.

Spodaj je nekaj povezav, ki vas bodo popeljale do več informacij o tem, kaj so te vaje, in malo več o tem, kaj pravijo strokovnjaki za ogrevanje. Bodite prepričani, da se ogrejete in ostanite zdravi, da boste lahko dlje časa uživali v košarki.

Se vidimo na igrišču!

Navodila Video: Kako se pravilno ogreti pred tekom (April 2024).