Brez opravičila vadba za hujšanje

• April 25, 2024

Se borite, da bi prišli v telovadnico, ko je vaš urnik zamorjen in imate občutek, da preprosto nimate časa za pot in za trening? No, tukaj je za vas opravičilo brez opravičila, ki ga lahko opravljate doma! Oprema ni potrebna, vseeno pa si za talne vaje morda želite preprogo ali brisačo. Vse, kar potrebujete, je nekaj vode blizu in brisača za brisanje znoja! To je vadba za celo telo in jo je treba izvajati v nepretrganih dneh, da omogočimo okrevanje mišic.

Zasnovan je kot intervalna vadbena vadba, ki pomaga spali veliko kalorij in okrepi mišice. Zato poskušajte hitro preiti iz ene vadbe na drugo in med nizi malo počivati. Če ste vadbi, sledite spremembam in zmanjšajte število ponovitev na 10 za vsako vajo.

Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnete s katerim koli novim programom vadbe.

NO EXCUSE WORKOUT - Ogrevajte se 2 minuti hoje ali koraka na mestu in 1 minuto stoječega kolena do nasprotnega komolca. Ponovite 2 x skupno šest minut. Začnite vadbo in napredujte skozi vsako vajo čim hitreje z malo počitka med vajami.

1. Skakalni priključki - začnite s stopali in rokami ob strani. Skočite noge na široko, ko se roke potisnete čez glavo in se udarite, nato se vrnite v začetni položaj. Spremenite tako, da dlani dvignete nad glavo in plecite, ko izmenično stranski piki stopala desno in levo. 25 ponovitev

2. Čučnji - Začnite s stojanjem z nogami na širini kolkov. Ko se spustite na bokih, se spustite in boke potisnite nazaj, kolena ne smejo biti poravnana nad gležnji. Takoj se vrnite, da stojite, in stisnite glute na vrhu gibanja. 25 ponovitev

3.Stančni komolec proti nasprotnemu kolenu - stoječa stopala v širini kolkov, z rokami nad glavo. Desni komolec pripeljite v levo koleno in preklopite levi komolec v desno koleno. Na tej vaji se ne nagibajte naprej. Naredite 12 ponovitev (desno in levo šteje kot eno popolno ponovitev)

4.Burpees - Začnite s stojanjem, upognite kolena in roke pripnite na tla. Skočite noge nazaj, da se potisnete navzgor. Takoj skočite stopala nazaj do rok in se vrnite v stoječe roke, segajte z rokami in skočite navzgor. Spremenite tako, da stopala stopite nazaj v položaj za potiskanje, stopite nazaj na roke in se vrnite v stoječe stanje. Naredite 12 ponovitev

5. Plezalniki na gredi - v položaju potiska potisnite izmenična kolena do prsi. Če ste naprednejši, hitro zamenjajte kolena, da se srčni utrip poviša. Telo naj bo v ravni liniji in se med vajo izogibajte dviganju bokov. Naredite 12 ponovitev (desno in levo šteje kot eno popolno ponovitev)

6. Pritiski - ena najboljših splošnih vaj. Če želite spremeniti, začnite z rokami in zapestji pod rameni in koleni na tleh pod boki. Teža nekoliko premaknite naprej in spustite polovico navzdol, upognite roke in potisnite nazaj navzgor. Napredite nožne prste v ležečem položaju in telo v ravni črti, spustite telo navzdol, upognite v komolcih in se vrnite na začetek. Naredite 12 ponovitev

7.Tricep Push ups - enak položaj kot običajni push up, vendar roko postavite bližje zapestjem pod rameni. Ko se spustite, komolce držite blizu rebrne kletke in spustite polovico navzdol, nato potisnite nazaj. Spremeni se na kolenih; napredovali na prstih. Naredite 12 ponovitev

8.Sit ups - začnite z ležanjem na hrbtu z iztegnjeno nogo in rahlo upognjenimi koleni. Dlani za glavo s širokimi komolci (Ne zakrivajte prstov, samo držite roke za glavo za lažjo podporo). Zvijte se v sedeč in podaljšajte hrbtenico, pomislite na krčenje trebušnih mišic, nato pa spodnji del hrbta, da začnete. Spremenite s trebušnimi krčmi tako, da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni. Roke prinesite za ušesa in komolce široke. Ko se osredotočite na strop, dvignite glavo in ramena od tal, skrčite trebuhe in spustite, da začnete. Naredite 12 ponovitev

9.Tricep Dips - Sedite na tleh z upognjenimi koleni. Roke položite za boke z zapestji pod rameni in boke dvignite od tal. Stopala postavite pod kolena in jih močno pritisnite v tla. Ko upognite komolce, boke spustite na polovico do tal, komolci ostanejo blizu rebraste kletke in usmerite naravnost nazaj za seboj. Dvignite telo nazaj navzgor, da zaženete in stisnite tricepno mišico na vrhu giba. Naredite 12 ponovitev

10. Jump Rope - skakalne vrvi ni potrebno, samo oponašajte gibanje z velikimi krogi rok in hitri hitri skoki. Spreminjate ga lahko tako, da stopite na mesto z velikimi krogi rok. To storite od 30 sekund do ene minute.

Celotno zaporedje 10 vaj ponovite 3-krat. Če ste vadbi novi, začnite z enim korakom in ko napredujete in se krepite, povečajte na 2-3 krat.

Bodite skladni s to rutino in začeli boste opažati spremembe v telesu. Ko začnete videti rezultate, izkoristite priložnost, da očistite svojo prehrano za še bolj dramatične rezultate. Povečajte vnos vode, vključite več sadja in zelenjave v svojo prehrano in začnite zmanjševati predelano hrano. Majhne spremembe v vašem življenjskem slogu lahko prinesejo velike rezultate!

Navodila Video: Gary Yourofsky - The Most Important Speech You Will Ever Hear (April 2024).