Pilates za velike noge

• April 19, 2024

Pilates je najpogosteje povezan z vadbo jedra. Čeprav temelji na stabilnosti jedra, je odličen za vaše celotno telo. Izbirate lahko med številnimi vajami in vsak dan se pojavljajo nove hibridne vaje. Naslednje vaje so iz serije pilates nog in bodo tonirale in okrepile noge, pa tudi vaše jedro.

Nastaviti
Vse te vaje lahko izvajate z dodatnimi utežmi gležnja, vendar vas pozivam, da najprej poskusite z njimi brez njih; vaje so morda težje, kot si mislite.
• Moram okrepiti, da se, čeprav opravljate delo z nogami, vsako gibanje ustvarja z močjo iz vašega jedra. Uporabite svoje jedro, da ohranite ravnotežje in sledite dihu Pilata skozi celotno serijo.
• Zelo pomembno je, da se premikate po seriji z vključenimi osnovnimi mišicami. Potegnite trebuh nazaj proti hrbtenici. Tam morate ostati med enakomernim vdihom in izdihom.
• Pilates mat namestite na prijetno mesto, kjer imate veliko prostora in zasebnosti.
• Lezite na bok in prilagodite svoje telo v pravilno poravnavo Pilatesa. Vsako novo vajo boste začeli s preverjanjem poravnave in z morebitnimi popravki.
• Vsako vajo je treba ponoviti 8-10 krat na obeh nogah. Naredite vse vaje na isti strani, nato preklopite stranice in ponovite.
• Ko izvajate te vaje, uporabite nadzor pri vseh gibih. Ne mahajte z nogami in ne izvajajte hitrih gibov.

Poravnava pilatesa:
o Poravnajte ušesa, ramena, boke, kolena in gležnje.
o Lahko naslonite glavo na roko ali pa jo spremenite tako, da spodnjo roko iztegnete naravnost nad glavo in glavo naslonite nanjo.
o Zgornjo roko postavite neposredno pred prsi, dlan navzdol. To roko boste potrebovali, da boste ostali stabilni, vendar je ne boste uporabljali kot del vadbe, temveč samo kot podporno napravo.
o Ko potegnete obe nogi, rahlo pomaknite pred boki. To bo pomagalo vaši stabilnosti in ohranilo zaščito spodnjega dela hrbta.

Stranski udarec spredaj / zadaj

• Preverite poravnavo in se potrudite na trebuhu.
• dvignite zgornjo nogo za nekaj centimetrov; upognite nogo in potisnite ven skozi peto.
• Stopala naj bo upognjena in zgornjo nogo počasi zasukajte naprej.
• Nogo držite iztegnjeno, usmerite nožni prst in potisnite zgornjo nogo nazaj.
• Pozor: med udarcem v hrbet greste samo kolikor lahko, ne da bi pri tem zdrobili hrbet, premikajte medenico.

Side Kick Up / Down

• Preverite poravnavo in se potrudite na trebuhu.
• Zgornjo nogo podaljšajte in podaljšajte proti stropu, tako da bodo nožni prsti obrnjeni.
• Počasi s krmiljenjem spustite nogo navzdol. Nadaljujte s ponovitvijo.

Dvigala stranskih nog

• Preverite poravnavo in se potrudite na trebuhu.
• Podaljšajte hrbtenico, z vdihom raztegnite telo zelo dolgo.
• Če vstavite svoje jedro, dvignite obe nogi skupaj od tal nekaj centimetrov.
• Spustite noge navzdol. Nadaljujte s ponovitvijo.

Majhni nožni krogi

• Preverite poravnavo in se potrudite na trebuhu.
• Zgornjo nogo iztegnite dolgo s poudarjenimi prsti.
• Dvignite nogo nekaj centimetrov od spodnjega dela noge in začnite delati majhne kroge, nadaljujte in spreminjajte smer krogov.

Različica kolesa

• Preverite poravnavo in se potrudite na trebuhu.
• Obe nogi iztegnite in ju dvignite skupaj od tal za nekaj centimetrov.
• Zgornjo nogo potegnite naprej in spodnjo nogo nazaj.
• Nadaljujte s premikom naprej in nazaj, ne da bi se noge dotaknile tal.

Naredite to serijo 3-krat na teden in vaše jedro se bo začelo počutiti močnejše in imeli boste vitkejše, napete noge in boke.

Pred začetkom izvajanja kakršnega koli programa vadbe se vedno posvetujte z zdravnikom. Bodite zdravi, bodite srečni.


Za nakup mojega EBOOK-a kliknite tukaj: Osnove vadbe

Navodila Video: Pilates vezbe za noge i zadnjicu (April 2024).