Osnovni raztezki za kolesarje

• Maj 17, 2024

Pravkar si imel čudovito vožnjo, sonce je nežno zasijalo, ko si drsal po cesti. Morda ste prehodili 10 milj, morda 20, celo 30 ali več. Počutite se odlično, končali ste steklenico ali dve vode in zdaj ste pripravljeni, da se sprostite in si napolnite z odličnim obrokom. Počakaj! Nekaj ​​ste pozabili. Če se ne želite zbuditi trdi in boleči jutri, s tako tesnimi nogami, da je težko hoditi, si morate vzeti nekaj minut, medtem ko so vaše mišice še vedno tople in ohlapne, da se raztegnete.

Kolesarjenje izvaja iste mišice, vedno znova, v omejenem obsegu gibanja. Kot rezultat, lahko vaše mišice postanejo kratke in tesne. Nekaj ​​preprostih raztezkov pred in po kolesarjenju lahko zmanjša to težavo. Poleg tega raztezanje pomaga pri pripravi mišic na aktivnosti, poveča obseg gibanja, izboljša cirkulacijo in pomaga razviti koordinacijo in ravnotežje. Najpomembneje je, da se počutite odlično!

Pri naslednjih raztežajih je treba upoštevati nekaj osnovnih načel:
• Raztezanje pred in po kolesarjenju
• Raztezite se le, dokler ne začutite blage napetosti
• Nikoli se ne raztegnite do točke bolečine!
• Držite vsak raztežaj 20 - 30 sekund
• Nežno se premikajte in nikoli ne odskočite (s poskakovanjem mišice se lahko raztrga mišica)

Razteg stegnenice v hrbtu: Preprost upogib naprej daje mišicam na zadnji strani stegen dober razteg. Ključno je, da se ne pozabite najprej upogniti naprej od bokov in ne tako, da zaokrožite hrbet. Eden od načinov, kako to lahko pomagate, je, da roke začnete postavljati na boke, ko začnete z ovinkom. Kolena naj bodo rahlo upognjena in se iztegnite naprej in navzdol. Ko se zgornji del telesa ujema s tlemi, segajte za prste.

Raztezanje kvadricepsa: Velike mišice na sprednjih stegnih dobijo posebno dobro vadbo, ko kolesarite. Stojni štirikolesni raztežaj dobro deluje pri popuščanju tesnosti in je odličen tudi za izboljšanje ravnotežja. Če želite to narediti, se postavite na eno nogo (držite se nečesa, če potrebujete pomoč pri ravnotežju), upognite koleno in potisnite nogo proti zadnjici. Z roko ga primite za gleženj, vstanite naravnost in začutite poteg vzdolž sprednjega dela stegna in kolka. Obvezno preklopite stranice, tako da iztegnete obe nogi.

Stoječe raztezanje teleta: Če poskrbite, da dobro raztegnete tele na mišicah, ne samo, da noge in gležnje okončajo, ampak lahko tudi pomagajo preprečiti ali ublažiti plantarni fasciitis, boleče vnetje membran vzdolž podplatov nog. V ta namen iztegnite roko od stene in se nagnite naprej ter obe roki postavite na širino ramen stene. Eno nogo iztegnite za seboj s peto na tleh in drugo nogo postavite nekoliko bližje steni. Lezite v steno, dokler ne začutite raztezanja v zadnji nogi. Obvezno preklopite stranice, tako da iztegnete obe nogi.

Enostavno raztezanje na ramenih: Ko se vozimo, porabimo veliko časa, nagnjenih za krmilo, zato ne pozabite, da rahlo raztegnete ramena, da odprete prsni koš in ublažite tesnost. Vstanite naravnost in segajte z desno roko naravnost nad glavo. Upognite komolec tako, da desna sega do desne rame, medtem ko komolec ostane usmerjen v nebo. Z levo roko segajte čez glavo, da primite desni komolec in ga nežno potegnete k ušesu. Še naprej drsite z desno dlanjo navzdol po rami, vendar se ne napnite preveč. Ponovite raztezanje z drugo roko.

Še ena raztegljiva ramena: stojite naravnost in sproščeno. Roke primite za hrbet in nežno dvignite roke navzgor, medtem ko ramena povlečete nazaj.

Ti raztezki so le nekateri od mnogih, ki jih lahko naredite, da ostanejo mišice opuščene in ohlapne. Bodite prepričani, da jih dodate v svojo kolesarsko rutino vsakič, ko vozite, da zmanjšate tveganje za poškodbe in ohranite svoje telo, da deluje in se počuti najbolje.

Zabavajte se in se varno vozite!

Navodila Video: Odprto BMX prvenstvo ljubljanskih osnovnih šol 2017 (Maj 2024).