Vaje za stol vodijo, da se vsi gibljejo

• Maj 9, 2024

Vaje na stolu so odlične za ljudi, ki si opomorejo od poškodbe, prekomerne teže, artritisa, starejših ali pa samo iščejo spremembo tempa. V stolu lahko izvajate popolne in prijetne vadbe. Veliko telovadnic ponuja tečaje aerobike in telovadbe. Ni vam treba hoditi v telovadnico; tu je nekaj vaj, ki jih lahko poskusite doma. Če se vam zdi, da vam je všeč vadba za stol, jih lahko razširite na različne vadbe.

Vsako vajo boste želeli začeti v tem položaju: Vstavite se visoko v svoj stol z ravnimi nogami na tleh. Ramena narišite navzgor proti ušesom in ramena obrnite nazaj in navzdol. Pripravljeni ste za začetek.

Vaja 1: Križanje

• Začetni položaj.
• Obe roki postavite za glavo, tako da komolci štrlijo ven.
• Dvignite levo koleno in zasukajte levo z desnim komolcem.
• Nadaljujte z gibanjem naprej in nazaj 10-krat.

Vaja 2: Dviganje nog

• Začetni položaj.
• Roke položite pod sedež.
• Desno nogo dvignite naravnost navzgor, dokler ni enaka kolenu leve noge.
• Preklopite stranice za 15 ponovitev.

Vaja 3: Zgib kolena

• Začetni položaj.
• Stopala odprite v širini kolkov.
• Obe roki položite okoli desnega kolena.
• Nagnite se naprej in potegnite prsni koš proti stegnu.
• Zadržite 5 vdihov. Preklopite stranice in ponovite.

Vaja 4: Dvig trebuha

• Začetni položaj.
• Pomaknite se do roba stola in položite roke na stranice stola.
• Obe koleni potegnite navzgor proti prsnemu košu in nato vrnite stopala na tla.
• Ponovite 12-15 krat.

Vaja 5: Stranski upogib

• Začetni položaj.
• Levo roko dvignite navzgor in čez glavo v desno.
• Zadržite 5 vdihov in vrnite se v sredino.
• Preklopite stranice in ponovite.

Vaja 6: Sedežni zasuk

• Začetni položaj.
• Zavijte v desno in se obrnite na pasu.
Primite levo roko čez in jo postavite na zunanjo stran desnega stegna.
• Desno roko postavite na sredino za seboj na stol.
• Zadržite 5 vdihov. Vrnite se v sredino in ponovite na drugo stran.

Vaja 7: Izpuščanje kolkov

• Začetni položaj.
• Dvignite desno nogo in postavite nogo na levo koleno.
• Z mišicami rahlo pritiskajte na desno koleno, ki pritiska navzdol. Če nimate mišične moči, potem uporabite desno roko.
• Pritisk na nogo naj bi povečal razteg v desnem stegnu.
• Ponovite na levo stran in zadržite 5 vdihov.

Vaja 8: Sprostitev tricepsa

• Začetni položaj.
• Dvignite obe roki nad glavo in roki postavite v molitveni položaj.
• Počasi spustite roke (še vedno v molilnem položaju) za glavo in po možnosti navzdol po zgornjem delu hrbta.
• Zadržite 5 vdihov. Sprostite in ponovite še 5 vdihov.

Obstajajo številne poze, ki jih lahko naredite na stolu. Z ročnimi dumbbells lahko dobite popolno vadbo zgornjega dela telesa. Tudi uteži gležnja bodo nudili dodatno odpornost za dviganje nog in druge položaje spodnjega dela telesa.

Preden začnete s tem ali katerim koli programom vadbe, se vedno posvetujte z zdravnikom. Bodite zdravi, bodite srečni!

Za nakup mojega EBOOK-a kliknite tukaj: Osnove vadbe

Navodila Video: Kako si lahko izboljšamo vid? Maria Ana Kolman (Maj 2024).