Vadba joge in pilatesa 5. tedna

• Maj 18, 2024

Peti teden vam predstavim nekaj mehkejših vrst vadbe. Ko pa jih naredite, lahko ugotovite, kako uspešni so v splošni pripravljenosti. Tako joga kot pilates sta lahko pomirjujoča, pomirjujoča in naporna. Tukaj bom nekaj postavil v rutino, ki jo boste želeli vključiti v svoj načrt vadbe.

1.Stotino

• Lezite na hrbet in dihajte. Čutite, da se vaše telo z vsakim izdihom začne usekati v preprogo.
• Upognite kolena in jih pripeljite k prsim.
• Dvignite glavo in vrat, dokler ne čutite, da so vaše lopatice pritisnjene ob preprogo.
• Dvignite roke od tal približno 6 centimetrov. Začnite črpati roke navzgor in navzdol, da bodo roke naravnost.
• Vdihnite 5 vdihov in izdih 5 vdihov. To je 10 ponovitev. Nadaljujte s črpalnim in dihalnim gibanjem, dokler ne dosežete 100 ponovitev.
• To je verjetno nekaj, kar boste morali nadgraditi.

2.Rock s koleni

• Ostanite na hrbtu in vlečite oba kolena v prsi
• Nežno se zibajte naprej in nazaj, sprostite hrbtenico

3.Stres za hrčka

• Ostanite na hrbtu z upognjenimi koleni in obe nogi na tleh
• Desno nogo dvignite naravnost navzgor v zrak
• Nogo povlecite proti telesu, kolikor je le mogoče, vendar pazite, da ne potegnete premočno; zadržite za 5 vdihov
• nogo držite v desni roki in jo spustite v desno; oba boka držite na tleh
• Nogo vrnite v sredino; upognite koleno in ga povlecite v prsi
• Nato potisnite nogo nazaj v začetni položaj.
• Ponovite z levo nogo

4.Enojna noga

• Lezite na hrbet z nogami v namiznem položaju
• Dvignite glavo in ramena, tako da rahlo spustite brado
• Eno koleno potegnite bližje prsnemu košu in ga položite na obe roki. Drugo nogo iztegnite naravnost pod kotom 45 stopinj
• Noge preklopite tako, da iztegnjeno nogo potegnete blizu telesa z obema rokama na kolenu in nasprotni nogi iztegnite naravnost. Nadaljujte s preklapljanjem nog v počasnem gibanju tekočine
• Osredotočite se na dih in vključite trebušne koščke
• Ponovite 8 krat na vsaki nogi

5.Pojdite v poza kolena

• Sedite z nogami naravnost pred seboj
• Upognite levo koleno in dvignite levo nogo navzgor, da počiva na notranji strani desnega stegna.
• Sedite visoko in se počasi upognite z obema rokama naravnost čez iztegnjeno desno nogo
• Ostanite na tej strani in naredite vrteno glavo do kolen
• Držite vsako pozu za 5 polnih vdihov.
• Vrnite se in ponovite na drugi strani

6.Vrtljiva glava do kolena

• Ostanite v enakem položaju kot položaj glave do kolen
• Levo roko postavite za hrbet
• Dvignite prsni koš in zavijte v desno
• Potegnite desno roko navzdol po nogi
• Medenico nagnite naprej in dvignite prsni koš
• Brado obrnite proti levi rami
• Ponovite na drugi strani - Zadržite 5 vdihov


7.Sedež naprej upognjen

• Sedite z obema nogama naravnost pred seboj
• Dvignite roke nad glavo, tako da dolgo raztezate hrbtenico
• Izdihnite zložite naprej, da roke položite na stegna ali kolena
• Naj bo raven hrbet - zadržite 5 globokih vdihov
• Sprostite se naprej in iztegnite roke, kolikor je udobno - zadržite 5 globokih vdihov
• Počasi drsite z rokami po nogah, ko sedite naravnost
• Roke položite v naročje, dlani obrnite navzgor in naredite nekaj globokih vdihov

8.Dvig z dvojno nogo
• Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh
• Potegnite kolena blizu telesa
• hkrati iztegnite noge za približno 60 stopinj; dvignite glavo in ramena; iztegnite roke v zrak in v položaj V
• Kolena povlecite nazaj; roke povlecite nazaj in dol ob strani; položite glavo in ramena nazaj
• Nadaljujte 8 ponovitev

9.Vrtljiv twist
• Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh
• prekrižite levo nogo čez desno; daj roke v T na tleh
• noge počasi spustite v levo; zadržite za 5 vdihov
• Vrnite se v sredino in ponovite na drugo stran.

10.Noge v steno

• premakniti se boste morali na prazen zid; vzemite svojo preprogo, če želite
• Sedite bočno čim bližje steni
• Obračanje pritisnite zadnjico ob steno in dvignite noge naravnost navzgor po steni
• Morda boste morali vključiti nekaj vijuganja, da prilagodite svoj položaj ob steni
• to je obnovitvena poza in se držite, kolikor dolgo želite; Predlagam najmanj pet minut.

Pred izvajanjem teh ali drugih vaj se vedno posvetujte z zdravnikom. Bodite zdravi, bodite srečni.

Kliknite tukaj za nakup mojega nagrajenega EBOOK-a: Osnove vadbe
Naučite se vsega, kar morate vedeti, da začnete zdravo in varno vadbo.

Navodila Video: #VLOG 12 - 10 minut vodene vadbe Inside Out (Razgibajmo se) | Nasveti za predpriprave na poletje (Maj 2024).