Kako v prehrani dobiti več vlaknin

• Maj 3, 2024

Vlakna so izredno pomembna za zdravje in hujšanje. Raziskava, ki jo je izvedla USDA, je pokazala, da so ženske, ki so podvojile vnos vlaknin z 12 na 24 gramov na dan (priporočena dnevna količina žensk, mlajših od 50 let), absorbirale 90 manj kalorij! V enem letu je to skoraj 10 kilogramov. Zakaj? Kalorična kalorija, vlaknine vas ohranjajo popolnejše, kar bo pomagalo zajeziti apetit in zmanjšati skupno količino kalorij, zaužitih na dan.

Kako dobite svojih 25 gramov? Tu je nekaj idej, kako dodati več gramov vlaknin v svojo prehrano, ne da bi dodali veliko kalorij:

Zajtrk: Jogurtu dodajte 1 žlico mletega lanenega semena (2 grama na žlico)
Kosilo: namesto solate uporabite špinačo v solati (dodajte 3,5 grama vlaknin na vsako skodelico)
Prigrizek: pojejte svežo hruško (4 grame vlaknin!)
Večerja: beljakovine zamenjajte enkrat na teden z 1/2 skodelice fižola. Fižol lahko v vašo prehrano doda do 18 gramov vlaknin.

Iščete hiter in zdrav zdrav prigrizek z vlakninami? Preizkusite ta okusen artičok s korenčkom. Napolnili vas bodo polni, zato vas ne bodo zamikali tisti grozni kanapeji na nobeni koktajli!

Sestavine
- ½ žlice olivnega olja
- 1/4 skodelice nasekljane in prepražene zelene čebule
- odcejena 1 pločevinka (19 unč) artičokinih srčkov (4-5 artičic srčkov ima 4,5 grama vlaknin)
- 1/4 skodelice z nizko vsebnostjo maščob rikota
- 1/4 skodelice lahke kisle smetane ali 2% jogurta
- 1/4 skodelice nasekljane sveže bazilike
- 2 žlici. lahka majoneza
- 3 žlice. nariban parmezanski sir
- 1 tsp. mletega česna

Navodila

1. Sesekljano čebulo sesekljajte v olivnem olju približno 4-5 minut. Pustimo, da se ohladi.
2. Vse sestavine dajte v kuhalnik hrane in mešajte 30-45 sekund ali dokler gladko, a še vedno rahlo koren.
3. Postrezite pri sobni temperaturi ali ohlajeni s svežimi zelenjavnimi trakovi ali trakci tortilje iz polne pšenične peke.

Tu je še nekaj idej, kako dodati prehranske vlaknine v svojo prehrano.
Brokoli (1/2 skodelice = 2 grama)
Pomaranče (1 pomaranča = 3 grame)
Mandljevo maslo (2 žlici = 2 grama)
Rženi kruh (1 rezina = 2 grama)
Fižol (1/2 skodelice = 6 gramov)
Čičerika (1/2 skodelice = 6 gramov)
Testenine iz polne pšenice (1 skodelica = 5 gramov)

Druga živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, vključujejo: ovsene otrobe, ovsene kosmiče, moko ali polnozrnate tortilje, gobe, sezamove žemlje, nizko vsebnost natrija V8, sladki krompir, divji riž, cvetača, korenje, oreščke in jagode.

Ko se vlaknine povečujejo, ne pozabite, da to počnete počasi. Pred spremembo prehrane se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Hitro povišanje vlaknin lahko povzroči napihnjenost, krče in odvajalni učinek.

Navodila Video: Zdrava prehrana za 4€ na dan (Maj 2024).