Nevtralni položaj - komolec, ramena, vrat

• Maj 2, 2024

V ergonomiji boste pogosto slišali izraz "nevtralno pozicioniranje". Pojasnimo, kaj ta izraz pomeni. To je 2. del iz serije 2 delov, ki razpravlja o komolcu, rami in glavi. 1. del je zajemal prste, zapestje in podlaket.

Opredelitev

V medicinskem slovarju na spletnem mestu thefreedictionary.com je nevtralen položaj roke položaj telesa, ki preprečuje kumulativno travmo roke. Vključuje pravilno namestitev zapestja, komolca in rame.

Pomen nevtralnega pozicioniranja

Nerodno pozicioniranje v računalniku lahko poveča pritisk ali se raztegne na živcih ali povzroči trenje in obremenitev, ko se tetive premikajo skozi škripce ali okoli njih. To lahko privede do kroničnega vnetja in bolečine. Postavitev v bolj sproščen in nevtralen položaj lahko pomaga olajšati telo in izboljšati vaše delovno udobje.

Komolci

Komolec, upognjen za več kot 90 stopinj, povzroči veliko raztezanje na ulnarnem živcu ("smešni kostni" živec, ki teče skozi utor na notranji strani komolca). Vaša višina tipkovnice naj bi omogočala, da je komolec odprt na najmanj 90 stopinj, po možnosti le nekoliko več. To vam bo pomagalo tudi pri sprostitvi ramen (več o tem kasneje). To še posebej velja za ženske, ki imajo večji "nosilni kot" (kot nadlakti glede na podlaket, ko je roka položena ob bok, dlan naprej; zelo redko je to ravna črta, vendar se nekoliko usmeri proti stran palca) ali z dobro obdarjenostjo v prsih (komolci so nameščeni dlje od telesa, ko so sproščeni ob strani, zaradi česar se zapestje kompenzira tako, da bolj pritisnemo na tipkovnico).

Za več informacij glejte Cubital Tunnel - Carpal Tunnel's Counterpart.

Ramena

Večina ljudi nosi napetost v ramenih in se tega sploh ne zaveda. Na svoji delovni postaji poskusite ohraniti ramena sproščena. Pogosti vzroki za povišana ramena so previsoki nasloni za roke in delovni stres.

Preizkusite to - dvignite ramena navzgor proti ušesom in držite pet sekund. Zdaj globoko vdihnite, izpustite vdih in spustite vso mišično napetost ter pustite, da se ramena sprostijo nazaj. Občutite razliko med napetostjo in sproščenim stanjem? Še ena aktivnost, ki vam bo pomagala pri sprostitvi ramen - sedi v delovnem stolu z sproščenimi rameni, komolci so priviti v stranice. Prijatelj naj spremeni višino naslonjala za roke tik pod višino komolca. Potem naj se prijatelj premakne za vami in pogleda v ramena. Se zdijo povišane ali so sproščene? Je ena ramena višja od druge?

Poskusite s to vajo - Vsako uro izvajajte ramenske kroge, s poudarkom na gibanju ramen, ki se premikajo nazaj in navzdol.

Če želite več informacij, glejte Popolna drža - Osnove.

Glava

Ni redko, da začne glava padati s pogostim pisalnim in računalniškim delom. Nevtralna poravnava se zgodi, če sta glava in ramena zložena drug na drugega. Dlje ko glava pade naprej, več napetosti je na živcih rok. Tudi hrbtne mišice postanejo šibke, prsne mišice pa postanejo tesne, kar ustvarja posturalno neravnovesje.

Poskusite to - Naj vam prijatelj stoji ob strani in si oglejte glavo, ramena in komolce. So ušesa, ramena in komolci v navpični črti podloženi? Ali pa so ramena zaobljena naprej, glava pa spusti naprej?

Poskusite s to vajo - začnite v dobri drži z glavo in rameni v poravnavi. Sedaj privijte brado nazaj proti prsim (kot da se poskušate podati z dvojno brado). Med izvajanjem te vaje držite oči na obzorju in držite glavo vzravnano in ne nagibajte navzgor ali navzdol. Držite pet sekund.

Če želite več informacij, glejte Poškodbe vratu in ponavljajočih sev.

1. del - Nevtralno nameščanje prstov, zapestja in podlaket

Marji Hajic je poklicni terapevt in pooblaščeni ročni terapevt, ki dela v Santa Barbari v Kaliforniji. Za več informacij o poškodbah rok in zgornjih okončin, preprečevanju in okrevanju obiščite Ročne zdravstvene vire.

Navodila Video: Vaje za ramena in ramenski obroč #1 (Maj 2024).