Zmanjšajte indeks telesne mase za zmanjšanje tveganja za raka dojke

• Maj 4, 2024

Vaš indeks telesne mase ali telesne mase je način za merjenje telesne maščobe glede na vašo višino in težo. Zdravstveni strokovnjaki svetujejo, da je indeks telesne mase med 18,5 in 24,9 idealen. BMI od 25 do 29,9 velja za prekomerno telesno težo, medtem ko je karkoli nad 30 debelo. Znižate lahko indeks telesne mase, tako da redno telovadite in se vključite v aktivni življenjski slog. Najboljše strategije vključujejo kombinacijo kardio potez, ki povečajo srčni utrip in znižajo BMI.

Vadba doma
Ogrevajte tako, da korakate 2 do 3 minute. Sledite s 25 skakalnimi dresi in 10 počepi. Nato stopite na stol, ki vodi z desno nogo. Najprej stopite z desno nogo in spet stopite naprej z levo nogo. Izpolnite 10 kompletov za vsako stran. Počakajte 30 do 60 sekund, če se počutite preveč utrujeni. Nadaljujte s 25 skakalci. Lahko pa vrtete vrv za 25 obratov ali 2 minuti tečete gor in dol po stopnicah. Jog lahko tudi na tekalni stezi ali trampolin. Vaš cilj tukaj je, da svoje srce potisnete v ciljno cono. Najboljše za kurjenje kalorij je ciljni srčni utrip 60-85% vašega največjega srčnega utripa. Najvišji srčni utrip se izračuna tako, da se od števila 220 odšteje tvoja starost.


Vadba v telovadnici
Razvijte rutino, ki vključuje kombinacijo kardio in treningov z utežmi. Na primer, uporabite kardio-avtomate, to je eliptična ali plezalna stopnica, 30 do 45 minut. Vsaj dvakrat na teden vključite 15 minut treninga z utežmi. Druge dobre možnosti so razredi spin in rebound.

Vključite intervale
Pokazalo se je, da izmenična obdobja intenzivne telesne aktivnosti z zmernejšo aktivnostjo povečajo kurjenje kalorij. Poskusite to tako, da v naslednji sprehod vstavite več 30 do 60 sekund. To lahko storite z drugimi aerobnimi aktivnostmi, kot so plavanje, tenis ali kolesarjenje. Samo občasno pobirajte tempo.

Zavezujte se za fitnes
Prizadevajte si 30 minut aerobne aktivnosti večino dni v tednu. Bodite prepričani, da telovadite na ravni, ki je vsaj zmerno zahtevna. Dober merilec je tvoj dih. Ko telovadite, morate dihati nekoliko težje, vendar ne smete zadihati. Redna vadba vam lahko pomaga izgubiti en do dva kilograma na teden in na koncu zmanjšati ITM.

Pomislite zunaj telovadnice
Zmanjšajte indeks telesne mase s povečanjem splošne ravni aktivnosti. Mislite, da lahko v telovadnici kurite samo s kalorijami? Še enkrat razmisli. Vse vaše aktivnosti čez dan vam lahko pomagajo do zdrave teže. Izogibajte se dolgotrajnim sedenjem in razmislite o nošenju pedometra za povečanje stopnje aktivnosti. Vsaka kalorija, ki jo porabite, vam bo pomagala znižati indeks telesne mase.