Tehnike sprostitve

• Maj 13, 2024

Morda so najpomembnejša in hkrati najpreprostejša orodja za zmanjšanje vpliva stresa vaje za sprostitev. Ko je nekdo napet in na robu in je že nekaj časa tako, je najslabši nasvet: sprostite se! ... vzemite si lahko. Ta nasvet je zagotovljen, da bo kogarkoli še bolj na robu, ko se trudijo sprostiti! Žalostno dejstvo je, da le malo ljudi obdrži spretnost sproščanja - škoda, a obstaja. Sprostitev je veščina, ki se je je treba naučiti in vaditi.

Obstaja veliko tehnik sproščanja, nekatere temeljijo na dihanju, nekatere na nadzoru mišic, nekatere na vizualizaciji in nekatere, ki preprosto vključujejo poslušanje glasbe. Treba je najti, kaj je za vsakega posameznika najbolj primerno. Ta članek se bo osredotočil na ritmično dihanje

Ritmično dihanje
Dihanje je zelo pomembno pri sprostitvi, zlasti v začetnih fazah. Je edina avtomatska telesna funkcija, ki jo lahko zavestno nadzorujemo, z nadzorom dihanja pa lahko vplivamo na vse avtonomne in do neke mere vse-čustvene odzive.

Ko smo napeti in tesnobni, postane naš dihalni vzorec plitviji in hitrejši, ko pa smo sproščeni, je globlji, počasnejši in bolj ritmičen. Z vadbo dihanja sproščeno lahko umirimo svoj um in čustva dovolj, da se lahko kljub stresu, ki ga imamo v življenju, nadaljujemo. Ritmične dihalne vaje so zelo preproste in jih lahko izvajate doma ali celo med jedjo v vrsti pri blagajni supermarketa. Šele ko se boste seznanili z njimi, boste vedeli, da jih počnete.

Tehnika
V idealnem primeru bi morali v mirni sobi, brez motenj, vaditi ritmično dihanje dvakrat na dan med pet in petnajst minut. Izogibajte se motenj, kot so sončna svetloba, ura, živali itd. Počivajte na hrbtu z udobno podprto glavo in vrat z blazino pod koleni, da odstranite obremenitev obeh in hrbta. Sedenje v naslonjenem položaju vam bo morda ustrezalo - poskusite oba. Roke položite na zgornji del trebuha, zaprite oči in se udobno namestite.

Cilj je dihati počasi, globoko in ritmično. Globoko vdihni; vdihavanje naj bo počasno, neuspešno in neururno. Ko vdihnete, tiho štejte na štiri, pet ali šest. Ko vdih zaključite, izdihnite skozi nos, tako da prsi padejo naravno in počasi. Spet štejte na štiri, pet ali šest kot pri vdihu. Izdih naj traja toliko časa, kot vdih.

Ne bi smelo biti občutka napetosti. Če sprva začutite, da ste že od števila treh dihali tako globoko, ne skrbite. Postopoma poskusite vdih podaljšati, dokler ni možno počasno štetje pet ali šest, med vdihom in izdihom pavza dve ali tri.

Ta vzorec dihanja je treba ponoviti petnajst do dvajsetkrat, in ker lahko vsak cikel traja do petnajst sekund, bi morala celotna vaja trajati približno pet minut.

Ko je mehanika te tehnike obvladana, vnesite misli v različne dele cikla. Na primer pri vdihavanju lahko poskusite občutiti toplino in energijo, ki vstopata v telo z zrakom, pri izdihu pa lahko poskusite začutiti občutek potopa in usedanja globlje v površino, ki vas podpira.

Ko ste končali z vadbo, ne vstanite takoj, ampak počivajte minuto ali dve in tako svojemu umu omogočite, da se zaveda kakršnih koli občutkov miru, topline, težnosti in podobno. Ko bo to vajo obvladal, se lahko uporablja v vseh napetih situacijah z gotovostjo, da bo odvrnilo običajni vznemirjeni odziv. Rezultat bi moral biti veliko večja sposobnost obvladovanja stresa.

Navodila Video: Rekorder Gregor Schlierenzauer - z EFT tehniko (tapkanjem) do sprostitve tik pred tekmo (Maj 2024).