Razvoj ogrevalne rutine

• Maj 4, 2024

Kot pri vsaki fizični ali atletski aktivnosti je tudi vedno dobro, da vadbo začnete s trdnim ogrevanjem. Segrevanje pomaga pri pripravi telesa in omogoča telesu, da bolje sprejema trening. Poleg tega porabljeni čas omogoča borilnim umetnikom, da se prepustijo obremenitvam dneva in misli usmerijo k naslednji nalogi.

Ne glede na slog, ki ga izvajate (ali tudi če ne opravljate borilnih veščin, ampak iščete rutino ogrevanja), so koraki za razvoj rutine ogrevanja dosledni. Vedno je najbolje začeti z najmanj napornimi aktivnostmi in telo olajšati v bolj aktivno stanje.

Večina ljudi začne z raztezki.
Raztezanje nog: Osnovne pljuče lahko veliko pripravijo pri pripravi telesa na aktivnost. Ker večina borilnih veščin vključuje močno podlago, in sicer noge, je dobro, da zagotovite, da so noge pravilno iztegnjene in ogrete, preden nadaljujete. Lunge v bistvu začne postopek. Z rokami na bokih stopite naprej in se nagnite navzdol, dokler vrh sprednje noge ni vzporeden s tlemi. Držite ta položaj nekaj sekund in nato preklopite.

Ramena: Začnite z vrtenjem ramen v krogih. Držite se enakomerno in se osredotočite na gibanje ne samo ramen, ampak tudi mišic v zgornjem delu hrbta. To ponovite vsaj desetkrat in nato obrnite smer. Aktivnost uravnotežite tako, da naredite isto številko naprej in nazaj. Za različico lahko nadaljujete tudi z izmeničnimi stranicami, tako da zasukate eno ramo in nato drugo. Pri notranjih umetnostih lahko poskusite s svojimi rotacijami časovno dihati, tako da en vdih prevzame popolno rotacijo. Za povečanje energije upočasnite vrtenja.

Vrat: Glede iztegnjenosti vratu je veliko polemike. Zlasti nekateri menijo, da lahko vrtenje vratu povzroči težave s hrbtenico. Ker se sam ne izobražujem, svetujem tistim, ki jih treniram, da izvajajo kakršne koli ukrepe počasi in na njihovi ravni. Pri eni rotaciji se brada spusti naprej, nato pa jo počasi zavrti na eno ramo, sega do hrbta, nato na drugo ramo in nazadnje nazaj do prsnega koša. Druga sprememba za tiste, ki imajo težave z vratom, je, da se preprosto obrnejo in z enostavnimi gibi pogledajo čez eno ramo, nato pa drugo.

Spodnji del hrbta: Iz stoječega položaja se naslonite na pas in se dotaknite prstov. Pri tem gibanju ne odskakujte, preprosto pustite, da telo naravno pade. Ostanite v položaju navzdol vsaj 3-4 vdihe. Z vsakim izdihom poskušajte telo razširiti le malo naprej proti stopalom in nekoliko bližje kolena. Ko se dvignete, počasi dvignite zgornji del telesa, da ne boste postali svetlobni. Ponovite to dejanje nekajkrat, da se hrbet pravilno ogreje. Za dodatno ogrevanje prekrižite eno nogo pred drugo in ponovite to vajo. Podobno kot pri ramenih, ne pozabite, da vajo uravnotežite z izvajanjem enakega števila ponovitev z drugo nogo spredaj. To bo raztegnilo ne le spodnji del hrbta, ampak tudi noge.

Oglejte si še druge članke na tem kanalu za več postopkov ogrevanja.

Navodila Video: How to gain control of your free time | Laura Vanderkam (Maj 2024).