Sedem raztezkov za lajšanje tesnih bokov

• Maj 20, 2024

Eden od pogostih očitkov, ki ga slišim, je "moji boki so tako tesni". Predolgo sedenje lahko naredi boke zategnjene. Nekatere oblike vadbe uporabljajo mišice kolka bolj kot druge, na primer hoja in tek ustvarjata tesne boke. To ne pomeni opusti te vaje, pomeni samo, da ne pozabite raztegniti bokov. Tesni boki bodo ovirali vaš obseg gibanja in vplivali na vaše telo na negativne načine, kot so: povečanje artritisne bolečine, bursitis in bolečine v hrbtu. To lahko vpliva tudi na način, kako stojimo in ustvarjamo težave s držo. Če bokov ne uporabljamo pravilno, potem ponavadi preobremenimo spodnji del hrbta.

Tu je sedem raztezkov kolkov, ki vam bodo pomagali razbremeniti tesne boke.

1.Žabji čučanj. Začnite v stoječem položaju, stopala so široka kolki, pete pa so obrnjene drug proti drugemu. Počasi spustite telo v globok počep, ki se z obema rokama dotika tal. Držite pete v položaju. Vstanite in ponovite. Poskusite za 10 ponovitev.

2.Spuščeno kolensko ležišče. Začnite v stoječem položaju, širine kolkov na stopalih. Upognite desno koleno in levo nogo izvlecite dolgo za seboj. Spustite levo koleno na tla. Držite 10 sekund, nato preklopite na strani.

3.Stopa do rit. Ta raztežaj se lahko izvede ob steni, leže ali prosto stoji. Ne glede na to, kje izberete raztežaj, se izvede na enak način. Upognite desno koleno in desno nogo povlecite za sabo proti zadnjici. Držite 10 sekund in ponovite na levi nogi. Nekateri se boste le nekoliko potrudili in to je v redu. Kar naprej poskušajte. Uporabite lahko tudi joga trak. Pašček postavite okoli kroglice stopala in ga nežno povlecite proti zadnjici.

4.Roka na veliki nožni prst. Ta poza se lahko izvede stoječe ali ležeče. To je stojni položaj. Desno nogo dvignite čim višje pred seboj. Za pomikanje uporabite mizo ali stol. To je morda dovolj raztezka, vendar se boste v polnem raztežaju upognili naprej in dosegli z desno roko proti desnemu nogu.
Obrnite in naredite levo nogo. Držite vsako stran vsaj 10 sekund.

5.Stojte in pridite do raztezanja. Začnite v stoječem položaju s širino kolkov na stopalih. Desno nogo držite naprej in levo nogo iztegnite naravnost za nogo na tleh. Preverite držo in se prepričajte, da so boki obrnjeni naprej. Če lahko držite desno nogo, potem naredite, če pa ne, rahlo upognite koleno. Roke položite na pas in se upognite naprej na bokih. Počasi spustite dalje in segnite z rokami do tal ali nekje na desni nogi. Držite 10 sekund. Ponovite na nasprotni nogi.

6.Sedežna noga do kolena. V sedečem položaju z izravnanimi nogami segajte do obeh rok za seboj. Za podporo in ravnotežje se boste naslonili v roke. Upognite levo nogo ob kolenu in stopalo privlecite blizu telesa. Upognite desno nogo ob kolenu, primite desno nogo in jo položite na levo koleno. Ravnejša, s katero lahko sediš, bolj intenzivno se raztezaš. Ko je preveč intenzivno, se naslonite na roke. Toda poskrbite, da bodo vaše noge opravljale delo. Držite 10 sekund, nato ponovite na drugi strani.

7.Stretch metulj Sedite z nogami naravnost pred seboj. Podplat narišite skupaj. Držite nogo ali gležnje. Želite, da zgornji del telesa ostane navzgor, če boste morali segati dlje navzgor. Konec koncev stopala skupaj ter prsi in glave dvignjeni. Držite 10 sekund, nato ponovite.

Poskusite s temi sedmimi velikimi raztezki, da si olajšate tesne boke. Za to se vam bodo zahvalili.

Pred poskusom novih vaj se vedno posvetujte z zdravnikom. Bodite zdravi, bodite srečni!


Kliknite tukaj in kupite moj EBOOK: Osnove vadbe
Naučite se vsega, kar morate vedeti, da začnete zdravo in varno vadbo.