Tretji teden vadba treninga za upor in odpor

• Maj 18, 2024

Ta teden se bomo osredotočili na trening odpora, ki je vrsta treninga moči. Pri treningu odpora uporabljate svojo telesno težo, da povečate svojo mišično moč. Vadbe so enako učinkovite kot uporaba bučic, a ker ne potrebujete opreme, jih lahko naredite skoraj kjer koli. Načrt lahko prilagodite, kako ga želite krajši, daljši ali intenzivnejši, pri tem pa boste delali vse svoje večje mišične skupine.

Načrt vadbe za odpornost

1. Visoka kolena do komolca
• stojite visoko s stopali na širini kolkov; roke ob vaših straneh
• dvignite desno koleno visoko; vzemite dlan leve roke in tapkajte po kolenu
• Spustite in ponovite z levim kolenom in desno dlanjo
• 10 ponovitev (ponovitev) na vsaki strani; dva sklopa; enminutni počitek med sklopi

2. Stranske luči
• Stojte z odprtimi nogami širše od širine ramen
• Rahlo se nagnite naprej in roke stisnite skupaj pred prsmi
• Upognite desno koleno in naslonite se na desno, tako da bo leva noga ravna
• Ponovite premik na drugi strani in nadaljujte naprej in nazaj
• 10 ponovitev na vsaki strani; dva sklopa; enminutni počitek med sklopi

3. Sklece
• Obstaja veliko načinov, kako narediti potiske. To je ena od standardnih različic s koleni na tleh; če pa želite, naredite celotno različico
• Spustite se na tla na rokah in kolenih; ramena so na širini ramen; roke so ravne, roke so rahlo hodile naprej
• Kolena so narazen širine kolkov in podložena neposredno pod boki
• Prekrižite gležnje
• Upognite komolce in spustite prsni koš proti tlom
• Poravnajte roke in pojdite gor
• 12 ponovitev; dva sklopa; enminutni počitek med sklopi

4. Sedežni zvijanje trebuha
• Pojdite na tla v sedečem položaju; kolena so upognjena z nogami na tleh
• Nekoliko se obrnite nazaj na hrbtenico in stopala se bodo dvignila od tal
• Zvijajte v desno, obe roki segata naravnost v desno in roki sta priklenjeni
• Zavrtite na nasprotno stran in ponovite
• Ne dovolite, da se stopala dotikajo tal, dokler ne končate popolnoma
• 10 ponovitev na vsaki strani; dva sklopa; enminutni počitek med sklopi

5. Dvig nog s spodnjim absom
• Lezite na tla na hrbtu z nogami naravnost navzven; roke ravne ob vaši strani
• Spustite noge do 90 stopinj, nato pa začnite počasi spuščati
• pojdite na 60 stopinj, nato spustite več na 30 stopinj; ne dovolite, da se noge dotikajo tal
• Začnite nazaj do 60 stopinj in nato 90 stopinj
• Spustite noge in nadaljujte gor in dol 15 ponovitev; dva sklopa; enminutni počitek med sklopi

6. Plank - Delphin Plank
• Pojdite na tla na roke in kolena
• S prsmi dvignite naravnost, dlani po tleh
• Levo nogo vzemite naravnost nazaj; vzemite desno nogo naravnost nazaj
• Vključite svoje jedro in imejte telo v ravni liniji
• Držite 15 sekund, nato pridite do podlaket z rokami, roke pa so v trikotnem položaju
• Boke dvignite v zrak in potisnite pete proti tlom
• Držite 15 sekund
• Pridi vse navzdol; počivajte eno minuto in ponovite oba položaja

7. Počil Jack-Squat
• Stojte naravnost s širino kolkov na nogah
• Dvignite roke naravnost navzgor
• skočite noge široko in se spustite v počep; spustite komolce navzdol na stegna
• Skočite stopala nazaj skupaj in roke nad glavo
• 10 ponovitev; dva sklopa; enminutni počitek med sklopi

8. Reverse Curl Ups
• Lezite na hrbet z upognjenimi koleni v zgornjem položaju mize z dvignjenimi nogami
• Roke položite za glavo
• Dvignite glavo in izravnajte obe nogi hkrati
• Spustite glavo in povlecite noge nazaj
• 10 ponovitev; dva sklopa; enminutni počitek med sklopi

9. Triceps Dip
• Začnite v sedečem položaju z upognjenimi koleni, stopala in roke pa na tleh
• Roke položite za boke s konicami prstov, usmerjenimi proti petam
• Boke dvignite nekaj centimetrov od tal
• Poravnajte roke in stisnite tricepse
• spustite in naredite 10 ponovitev; dva sklopa; enminutni počitek med sklopi

10. Most z dvigali na nogah
• Lezite ravno na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh; roke ravne ob vaši strani
• Začnite pri medenici in se dvignite od tal; nadaljujte z dvigom vse do ramen
• Vključite svoje jedro in ne zdrsnite
• Ko levo postavite levo nogo naravnost navzgor in pod kotom 45 stopinj
• Držite 5 sekund in sprostite nogo
• Nato telo počasi spustite in se preusmerite od ramen do medenice
• Ponovite 5 na vsaki strani in držite vsakega 5 sekund


Pred začetkom tega ali katerega koli načrta vadbe se vedno posvetujte z zdravnikom. Bodite zdravi, bodite srečni.

Kliknite tukaj in kupite moj EBOOK: Osnove vadbe
Naučite se vsega, kar morate vedeti, da začnete zdravo in varno vadbo.

Navodila Video: Trening za trebuh, noge in zadnjico (Maj 2024).

Tretji teden vadba uravnavanje upor-odpornost, vadba, vadba, uravnavanje vadbe, trening odpornosti, trening moči, Terri Johansen, načrt vadbe