Nežne vaje okrepite hrbet

• Maj 18, 2024

Izogibajte se bolečinam v križu in preizkusite te nežne vaje za krepitev hrbta. Za krepitev hrbta morate hkrati okrepiti trebušne mišice. Te mišice imenujemo vaše jedro in tukaj se ustvarja celotno gibanje telesa. Krepitev teh mišic vam bo pomagala pri boljši drži in mišični stabilnosti. Pri izvajanju teh in drugih vaj je zelo pomembno, da se osredotočimo na kakovost gibanja. Hitro premikanje po kateri koli vadbi in iz nje lahko povzroči poškodbe in prepreči doseganje največje koristi.

Vaje za nežno krepitev

Povratna namizna plošča
• Lezite na hrbet, kolena upognjena in stopala ravna na tleh.
• Eno nogo povlecite navzgor, kolena naj bodo upognjena za 90 stopinj. Nato dvignite drugo koleno navzgor in noge oblikujejo mizo.
• Držite ta položaj za 10 vdihov.
• Med tremi gibi držite trebušne mišice.
• Obe nogi spustite na tla
• Pozo ponovite enkrat.

Bridge Poza
• Lezite na hrbet, kolena ukrivljena in stopala ravna na tleh, širina kolkov narazen.
• Roke počivajte ob strani.
• Počasi dvignite medenico in začnite segati vse do ramen.
• Držite se ravne črte in ne dovolite si, da bi se jamo zapeljali.
• Počasi se spustite in zaščitite hrbet.
• Zadržite 10 vdihov v pozi in ponovite 3-krat.

Spremenjen curl
• Lezite na hrbet, kolena ukrivljena in stopala ravna na tleh, širina kolkov narazen.
• Kolena dvignite v položaj mize.
• Iztegnite obe roki s konicami prstov, ki segata do stropa.
• Dvignite glavo in vrat vse do ramen.
• Ko ste v zavoju, iztegnite roke naravnost zraven, da segate proti stopalom. Zadržite 3 vdihe
• Iztegnite roke naprej, dvignite se višje.
• Nekoliko se obrnite na ramena in roke dvignite nad glavo.
• Potegnite raztežaj in sprostite 5-krat, pri čemer zadržite, ko ste najbolj dosegljivi.
• Nato se počasi popolnoma pomaknite navzdol. Od začetka ponovite 3-krat.

Postava kobilic
• Lezite na trebuh, roke naj bodo iztegnjene nad glavo in obrazom proti tlom.
• Noge podaljšajte daleč za seboj.
• Dvignite glavo in obraz ter segajte naprej, ko dvignete obe roki. Dvignite noge. Telo raztezaš v obe smeri.
• Zadržite 10 vdihov in ponovite 3-krat.

Podlaket Plank
• Začnite v namiznem položaju na tleh. Roke položite neposredno pod ramena, kolena pa neposredno pod boke.
• Spustite zgornji del telesa navzdol na podlakti, kot da so v trikotniku.
• Iztegnite eno nogo in drugo naravnost za seboj.
• Ohranite telo v ravnem položaju.
• ne zadržujte diha; vključite svoje jedro.
• Ostanite 8-10 vdihov. Ponovite 2-krat.

Ravnotežje roke in noge
• Začnite v namiznem položaju na tleh. Roke položite neposredno pod ramena, kolena pa neposredno pod boke.
• Desno roko dvignite naravnost pred seboj.
• Levo nogo dvignite naravnost za seboj. Dolgo raztezajte od prstov do prstov.
• Zadržite 3 vdihe in sprostite. Ponovite na nasprotni strani. Naredite 5 ponovitev na vsako stran.

Morda boste našli nekatere od teh nežnih vaj za krepitev hrbta nekoliko napredne in morda boste morali začeti držati manj časa in zmanjševati ponovitve. Sčasoma boste povečali svojo moč in jih boste zmogli vse. Te nežne vaje bodo okrepile vaš abs in hrbet (vaše jedro) in vam tako zmanjšale bolečine v hrbtu, stabilnost hrbtenice in gibljivost.

Preden naredite te ali katere koli vaje, se posvetujte z zdravnikom. Bodite zdravi, bodite srečni!

Kliknite tukaj za nakup mojega novega
E-knjiga: Nežne vaje za vse

Kliknite tukaj za nakup mojega nagrajenega EBOOK-a: Osnove vadbe
Naučite se vsega, kar morate vedeti, da začnete zdravo in varno vadbo.

Navodila Video: Okrepimo zadnji del telesa s pilatesom (Maj 2024).