Postopne sprostitvene vaje

• Maj 1, 2024

Postopna sprostitev je sestavljena iz sprostitve enega dela telesa in uma naenkrat, dokler se celotna oseba ne sprosti. Obstajajo preproste vaje, ki vam lahko pomagajo postopoma sprostiti celotno telo. Te vadbe so lahko aktivne kot progresivna sprostitev mišic. Ena skupina mišic je naenkrat napeta in sproščena. Postopno sproščanje je lahko tudi fizično pasivno, kar pomeni, da fizično ne premikate mišic.

Progresivna sprostitev mišic je aktivna vadba za sprostitev. V tej vaji boste napeli in sprostili eno skupino mišic naenkrat. To pomaga mišicam, da se postopoma sprostijo, dokler ne napnete in sprostite celega telesa. Postopek je precej preprost, vendar je lahko tudi zelo učinkovit.

Progresivna mišična sprostitev
Začnite z ležanjem in nekaj globokimi vdihi. V tem trenutku vam ni treba osredotočati na dih, ampak še naprej normalno dihati skozi celotno vadbo. Začnite z osredotočanjem na noge in noge. Napeti mišice nog in nog. Ko napnete te mišice, se bodo dvignile. Zadržite tako dolgo, da se počutite udobno, nato pa se sprostite. Zdaj se osredotočite na zadnjico in trebuh. Napenjajte mišice in držite tako dolgo, kot je prijetno. Sprostite mišice. Zdaj se globoko vdihnite, tako da globoko vdihnete, nekaj sekund zadržite in izdihnite dih skozi usta. Zdaj se osredotočite na roke in roke. Napenjajte mišice in držite tako dolgo, kot je udobno. Sprostite napetost. Osredotočite se na ramena, napete ramenske mišice v dramatičnem ramenu in se sprostite. Napenjajte mišice na obrazu in se nato sprostite.

To je bistvena progresivna mišična sprostitev. Po končani vaji se mentalno vrnete čez telo in se prepričajte, da ni več vaše mišične napetosti. To je pasivna faza postopne sprostitve vadbe. Pasivno vajo lahko izvajate po progresivni sprostitvi ali kot samostojna vadba. Pasivno v tem primeru pomeni, da ne uporabljate mišic. Uporabljate meditacijo in vizualizacijo.

Postopno pasivno sproščanje
Začnite z ležanjem in nekaj globokimi vdihi. Lahko dihate normalno ali pa uporabite globoke sproščujoče vdihe. Začnite pri nogah tako kot pri prvi vaji. Razlika je v tem, da mišic najprej ne boste napenjali. Samo pozornost boste usmerili na sprostitev. Lahko si ogledate, kako drobna stikala za luč so izklopljena ali sproščujoče barve. Ničesar vam ni treba slikati. Predstavljajte si stvari, ki vam pomagajo, da se počutite sproščene, ali pa samo recite telesu, da se sprosti. Začnite pri nogah in sprostite en del telesa naenkrat, dokler ne sprostite celega telesa. Občutite, da se prsti sprostijo, nato pa celotno stopalo sprostite do gležnja. Zdaj je gleženj sproščen, spodnji del noge, koleno in zgornji del noge. Sprostite boke, predel medenice, trebuh, spodnji del hrbta, hrbtenico in nato prsni koš. Zdaj sprostite roke, spodnjo roko, komolec, nadlaket in ramena. S telesom se premikajte do vratu, brade, ust, čeljusti, ličnic, čela in lobanje. Nekaj ​​globoko vdihnite in se samo sprostite.

To je odlična vaja, ki jo morate narediti, če imate težave s zaspanjem. Lahko vam pomaga tudi, da se naučite sprostiti za meditacijo. Res je vaja za meditacijo. Med vadbo lahko enostavno zaspite.

Navodila Video: Migimigi priporoča: Vzemi si 3 minute za sprostitev in dihalne vaje (Maj 2024).