Zdrava tedenska spretnost na jugozahodu

• Maj 15, 2024

Včasih je težko jesti zdrav obrok ob napornih tednih. Toda ta recept nekaj preprostih sestavin spremeni v okusen in vsestranski obrok, ki je pripravljen v 30 minutah. Postrezite ga prek rjavega riža za nadev, zdrav obrok. Zmes lahko kuhate še malo, da odstranite malo več tekočine in dobite okusen nadev za koruzne tortilje. Postrezite ga čez posteljico solate ali špinače, da dodate nekaj več zelenja v svojo prehrano - noben solatni preliv ni potreben! Dodajte pločevinko koruze za nekaj barve ali postrežite nekoliko večji skupini. Naredite dvojno serijo in naslednji dan imejte ostanke za kosilo. Ta recept naredi štiri zmerne obroke.

V tem receptu je črni fižol osnova osnove. Fižol dodaja vlaknine in beljakovine v jed in v tem primeru raztegnite majhno količino piščanca, da služi več ljudem. So poceni in jih je enostavno izdelati. Ena skodelica črnega fižola vsebuje 227 kalorij, manj kot 1 gram maščobe, 15 gramov vlaknin, 15 gramov beljakovin, 610 miligramov kalija in zdravi odmerki folatov, železa, magnezija, mangana, fosforja in tiamina.

Konzervirani fižol je odlična hrana za zdravega jedo, dokler gledate vsebnost natrija. Lahko jih vržete na solato, da povečate vnos beljakovin, ali pa jih pomešate z nekaj rjavega riža za zadovoljiv in poceni obrok. Suhi fižol je še bolj varčna možnost. Uporaba suhega fižola zahteva malo načrtovanja, saj jih morate namočiti čez noč in kuhati, preden bodo pripravljene za uporabo v receptu. Toda z namakanjem in kuhanjem fižola prihranite denar in vam omogočite nadzor nad tem, kar spada v vaše recepte. Skuhajte veliko serijo fižola in jih zamrznite v obrokih ene ali dveh skodelic, da si pripravite svojo priročno hrano.


Sestavine

1 čajna žlička olivnega olja
1/4 čebule, sesekljane
1 strok česna, mleto
2 skodelici ali 1 pločevinka črnega fižola brez dodatka soli, odcejena
1 skodelica nasekljanega kuhanega piščanca
1 žlica kumine
1 serrano ali jalapeno papriko, posejano in nasekljano
1 pločevinka brez dodane soli s sokom ali 2 skodelici svežega paradižnika

Navodila

V veliki ponvi segrejte oljčno olje. Čebulo pražimo eno do dve minuti. Dodamo česen in kuhamo še eno do dve minuti. Dodamo preostanek sestavin in dušimo, da vzhaja. Kuhamo, dokler se zmes ne segreje do želene konsistence, občasno mešamo.


* Podatki o prehrani: 190 kalorij, 3 grame maščobe, 26 miligramov holesterola, 24 miligramov holesterola, 514 miligramov kalija, 23 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov vlaknin, 17 gramov beljakovin, 6% RDA vitamin A, 15% RDA vitamin B-6, 13 % RDA Vitamin C, 12% RDA bakra, 33% RDA folata, 13% RDA železo, 18% RDA magnezija, 23% RDA mangan, 22% RDA niacin, 6% RDA pantotenska kislina, 20% RDA fosfor, 6% RDA riboflavin , 15% RDA selena, 17% RDA tiamina, 8% RDA cinka

* Podatki o prehrani, ocenjeni s pomočjo SparkRecipes.com