Kviz za spanje o higieni

• Maj 3, 2024

Eden najpomembnejših temeljev dobrega duševnega zdravja je dobra higiena spanja. Higiena spanja je v osnovi ocena kakovosti in količine spanja, ki ga dobite. Za oceno upoštevajte spodnji kviz
vaše osnovne higienske prednosti spanja in higiene:

1. Veste, da je pred spanjem, ko:
a. Ura je dosegla to uro in veste, da morate poseči po pižami.
b. Kakšno spanje?
c. Udarili ste se v zid in ne morete več.
d. Vedno se zdi, kot da je pred spanjem.

2. Običajno pred spanjem običajno:
a. Vsako noč storite isto
b. Ni "običajno". Vsak večer je drugačen
c. Zapnite se v toliko vašega preostalega seznama opravkov.
d. So tako izčrpani, da komaj mislite

3. Ponoči
a. Lahko se zbudite enkrat, vendar to ne ovira dobrega spanca
b. Lahko se ukvarjate z najrazličnejšimi stvarmi: sporočanje sporočil, gledanje televizije, delo, branje ali celo spanje v nekem trenutku
c. Ste prava nočna sova in si težko privoščite posteljo, preden se bodo večerni gostitelji oddaje končali
d. Ste navzgor in navzdol bolj kot yo-yo, želite spati, a tega ne zmorete

4. Koliko ur spanja povprečno opravite?
a. Okoli 8
b. Razlikuje se
c. 4-6
d. Tako je zlomljeno, da nimaš pojma

5. Ko se zbudite
a. Morda se počutite utrujeni za nekaj minut, vendar se ponavadi odvijajo precej enostavno
b. Včasih se počutiš odlično, drugič si popolnoma izčrpan
c. Vedno ste varni do tistega prvega pokala ali ducata
d. Vedno ste živahni - ne glede na čas dneva.

Večinoma A: Dobro za vas! Kaže, da imate splošno splošno higieno spanja in dobre temelje za funkcionalno duševno zdravje. Vstrajaj!

Večinoma B: Zdi se, da imate težave z ohranjanjem dobrega spanca POT. Človeška bitja delujejo v cirkadianskem ritmu, z drugimi besedami cikel budnosti in spanja, ki naravno oponaša dnevno in nočno svetlobo našega sveta. Poleg tega, da je omogočil dober počitek, je zgodnji človek pomagal, da so ponoči spali pred nočnimi plenilci. Z redno izpostavljenostjo električnim lučkam ponoči lahko enostavno porušimo občutljivo ravnovesje tega cirkadianega ritma. Naš sistem postane pretirano stimuliran z električnimi lučmi in naše redne dnevne aktivnosti so pogosto v notranjosti, kar omejuje našo izpostavljenost sončni svetlobi, kar spodbuja naravno proizvodnjo melatonina, hormona, ki spodbuja spanje ponoči. Če je nekaj, s čimer se spopadate, poskusite z naslednjimi predlogi:

+ Povečajte dnevno izpostavljenost sončni svetlobi (seveda varno) ali se posvetujte z zdravnikom o dodatku melatoninu
+ Omejite svoje preveč spodbudne dejavnosti, kot so vadba, kofein, čas za televizijo in računalnik, videoigre ali kaj drugega, kar aktivno vplete vaše telo ali um tik pred spanjem.
+ Delajte tako, da zmanjšate svetle luči okrog sebe in oponašajte začetek mraka in mraka ponoči, da boste pomagali, da vaše telo postane naravno zaspano kot odgovor na počasen razvoj teme.
+ Razvijte ritual spanja. Rituali so zelo podobni ritmom telesa, zato razvijanje osebnega ritma za spanje, ki ga izvajate vsako noč, pomaga simulirati naravni cirkadiani ritem telesa. Ni nujno, da je kaj fajn: ščetkanje zob, jemanje zdravil in oblačenje v pižamo so običajni obredi. Kompleksnost je manj pomembna od doslednosti rituala.

Večinoma so C: Zdi se, da imate težave s količino spanja. Z drugimi besedami, ne spite dovolj dolgo. Povprečna odrasla oseba potrebuje približno 8 ur spanja na noč, vendar je vsak edinstven. Mladostniki potrebujejo več (9 do 12), starejši odrasli pa manj (približno 6). Najboljši način, da natančno ugotovite, koliko potrebujete, je, da nekaj tednov poskušate svojemu telesu omogočiti spanje brez budilke, da se najprej dokopljete katerega koli spalnega dolga, ki ga imate, in nato spremljate, koliko ur povprečno spiš, preden se zbudiš naravno. Dolg spanja je enakovredna tekočemu stanju, ki ga vsak večer ohranjate zaradi pomanjkanja spanja. Medtem ko je bil ta koncept postavljen pod vprašaj zaradi natančnosti, so nove raziskave pokazale, da je prisotnost dolga spanja v določeni obliki verjetno resnična. Seveda ima zelo malo razkošnih dni zapored proste ure budilke, zato je druga možnost, da si evidentirate koliko ur spite vsako noč in jih nato povečate ali zmanjšate, dokler se ob prebujanju ne počutite bolj spočiti. . To lahko pomeni prilagajanje spanja ali budnosti ali celo uvedbo boljšega spalnega rituala, da boste prej zaspali (glejte zgoraj).

Večinoma D: Zdi se, da imate težave s kakovostjo spanja. Ste tip osebe, ki gre spat in namerava dobiti prave ure spanja, vendar se nikoli ne spusti v dovolj globok spanec ali se prebudi skozi noč. To je lahko iz različnih razlogov, vključno s stresom, skrbi, nočnimi morami, nemirnim partnerjem za spanje, pogoji spalnega okolja ali celo spalno apnejo. Torej, prva stvar je določiti razloge, zakaj vaš spanec ni spočit.V idealnem primeru ljudje najbolje spijo v nekoliko hladnih temnih prostorih s čim manj zunanjega hrupa. Če imate težave z zaskrbljenostjo ponoči, se nekaterim zdi koristno, da vstanejo in si zapišejo vse, česar si želijo zjutraj zapomniti, nato pa delajo na sprostitvi in ​​prepuščanju skrbi. V spalnem območju nimate ničesar spodbudnega - zanimive knjige, hobiji, televizija, vznemirljiva glasba, mobilni telefoni in računalniki, ker to lahko ovira poskus spanja. Človeška bitja prehajajo skozi več stopenj spanja in morajo biti v najgloblji obliki spanja nekajkrat na noč, vendar lahko občasno budnost to omeji, zato je nujno najti razlog za slabo kakovost spanja. Če ste storili vse, kar si lahko mislite, da boste izboljšali kakovost svojega spanja, se boste morda morali za pomoč posvetovati z zdravnikom ali drugim strokovnjakom. Določena stanja, na primer apneja (ko se dihanje ustavi med nočnimi napotki in večkrat povzroči budnost) ali motnje razpoloženja lahko vplivajo na kakovost spanja in morda potrebujejo zdravljenje zdravstvenega delavca, da se popravi.

Navodila Video: MOTNJE SPANJA | OSVEŽILNA FRONTA | SPANJE (Maj 2024).