Deset minutni izziv za vadbo

• Maj 15, 2024

Ste pripravljeni na oblikovanje za poletje? Sprejemite izziv s to vadbo, zasnovano z vajami za telesno težo. Oprema ni potrebna, vseeno pa boste morda želeli uporabiti preprogo za nekatere talne vaje. Vsak teden bo postajal vse bolj zahteven. Vadbe so le 10 minut, tako da ni izgovorov, da bi začeli takoj.

To lahko dodate svoji trenutni rutini, da začnete metabolizem. Če še niste vadili, je to odličen način, da začnete z vadbami, ki so kratke, a učinkovite. Vadbe so zasnovane pet dni na teden, lahko pa dodate še dodaten dan, če želite videti hitrejše rezultate. Prav tako lahko naredite desetminutno vadbo, dvakrat na dan, če se počutite energično in želite večji izziv.

Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnete s katerim koli programom vadbe. Če niste seznanjeni z določeno vajo, glejte spodnje opombe o vadbi. Začnite s pet minutno hojo, da se ogrejete, preden začnete vadbo. Med vadbo pojdite na mesto, če potrebujete odmor in po potrebi spremenite vsako vajo.

1. in 2. teden

Ponedeljek, sreda, petek (teh pet vaj zaključite dvakrat, brez počitka med sklopi)

1. Burpees
2. Potisne akcije
3. Burpee push-up
4. gornik
5. Tricep potisk

Torek četrtek

1. Čučanj
2. Nadomestne pljune
3. Skočite počepi
4. Skoči lungi
5. Sedite


Tretji in četrti teden (4. teden - poskusite z istimi vajami, vendar jih izvajajte dvakrat na dan - skupno dvajset minut - poskusite deset minut zjutraj in še deset minut popoldne za večje kurjenje kalorij)


Ponedeljek, sreda, petek (teh pet vaj zaključite dvakrat, brez počitka med sklopi)

1. Skakalni priključki
2. Skočite počepi
3. Visoka kolena
4. gornik
5. Burpee push-up

Torek četrtek

1. Tricep potiski
2. Kolo
3. Planinar
4. Kolo
5. Tricep potiski


Vaje:

1. Skakalni dresniki - začnite z nogami in rokami ob strani. Skočite noge na široko, ko se roke potisnete čez glavo in se udarite, nato se vrnite v začetni položaj. Spremenite tako, da dlani dvignete nad glavo in plecite, ko izmenično stranski piki stopala desno in levo. 25 ponovitev

2. Privezi - Začnite tako, da stojite s stopali v širini kolkov. Ko se spustite na bokih, se spustite in boke potisnite nazaj, kolena ne smejo biti poravnana nad gležnji. Takoj se vrnite, da stojite, in stisnite glute na vrhu gibanja. 25 ponovitev

3. Stoječi komolec do nasprotnega kolena - stoječa stopala v širini kolkov, z rokami nad glavo. Desni komolec pripeljite v levo koleno in preklopite levi komolec v desno koleno. Na tej vaji se ne nagibajte naprej. Naredite 12 ponovitev (desno in levo šteje kot eno popolno ponovitev)

4. Burpees - Začnite s stojanjem, upognite kolena in roke pripeljite na tla. Skočite noge nazaj, da se potisnete navzgor. Takoj skočite stopala nazaj do rok in se vrnite v stoječe roke, segajte z rokami in skočite navzgor. Spremenite tako, da stopala stopite nazaj v položaj za potiskanje, stopite nazaj na roke in se vrnite v stoječe stanje. Naredite 12 ponovitev

5. Plezalci - v položaju potiska nataknite izmenična kolena na prsih. Če ste naprednejši, hitro zamenjajte kolena, da se srčni utrip poviša. Telo naj bo v ravni liniji in se med vajo izogibajte dviganju bokov. Naredite 12 ponovitev (desno in levo šteje kot eno popolno ponovitev)

6. Potisni udarci - Ena najboljših splošnih vaj. Če želite spremeniti, začnite z rokami in zapestji pod rameni in koleni na tleh pod boki. Teža nekoliko premaknite naprej in spustite polovico navzdol, upognite roke in potisnite nazaj navzgor. Napredite nožne prste v ležečem položaju in telo v ravni črti, spustite telo navzdol, upognite v komolcih in se vrnite na začetek. Naredite 12 ponovitev

7. Tricep potisk - enak položaj kot redni push up, vendar roko položite bližje zapestjem pod rameni. Ko se spustite, komolce držite blizu rebrne kletke in spustite polovico navzdol, nato potisnite nazaj. Spremeni se na kolenih; napredovali na prstih

8. Burpee Push-up - Začnite stati s stopali na razdalji kolkov. Roke položite na tla pred nogami. Skočite ali stopite nazaj, da pritisnete položaj navzgor. Izvedite en potisk navzgor na kolena ali prste. Takoj skočite nazaj do stoječega.

9. Skoči počep - Začni z nogami skupaj. Stopala skočite široko, ko spustite boke navzdol v položaj za počep. Takoj skočite nazaj na začetek.

10. Kolo - Začnite ležati na tleh na hrbtu z upognjenimi koleni. Konice prstov postavite za ušesa in komolce široko. Desni komolec privlecite v levo koleno in vas, ko iztegnete desni izpust. Ponovite na nasprotni strani za eno popolno ponovitev.

Navodila Video: Joga izziv za začetnike z Nino Gaspari 3. dan: Vadba za odpiranje bokov (Maj 2024).