Ukrepi za povečanje telesne teže
Ali je mogoče, ko ostariš? Ste obsojeni na frustracije, ko ne glede na to, koliko diet in vadbe preprosto ne morete prenehati pridobivati ​​teže z vsakim rojstnim dnevom? Je neizogibno, da se bodo s staranjem trebuha, zadnjice in stegen še naprej povečevali in povečevali?

No, odgovor je pritrdilen in ne. Da, povečanje telesne mase (ARWG), ki je povezano s starostjo, ni možno, zato ga ne morete nadzorovati. Morda ne boste mogli za vedno obdržati svoje mladostne figure, vendar lahko ohranite zdravo težo in izgledate in se počutite najbolje.

Bazalna hitrost presnove

Nekateri ljudje lahko zaradi razlik v hitrosti metabolizma kurijo kalorije hitreje kot drugi, vendar se vsi soočajo z isto usodo, ko se starajo. Metabolične stopnje se postopoma znižujejo, zato je sčasoma izziv za to, da ostanete prirejeni. Mnogim ljudem kljub temu ostari razmeroma tanek, ko ostarijo, zato je to mogoče.

Bazalna hitrost presnove (BMR) je najmanjša količina kalorij, ki jih potrebujete za zgorevanje v mirovanju, da dihate, ohranite črpanje srca, ustvarjate telesno toploto in naredite vse, kar vaše telo potrebuje za delovanje. Glede na vaš osebni MBR boste morda morali porabiti več ali manj kalorij kot sosed, da bodo vaši organi in tkiva delovali učinkovito, vendar se lahko naučite obvladovati svojo težo, ne glede na vaš osebni BMR.

Kaj se zgodi, ko ostariš?

Povečanje telesne mase temelji na naslednjih petih dejavnikih, ki so skupni vsem.

Ena - Sprememba BMR. S starenjem se vaše telo začne upočasnjevati. Ni mogoče pomagati. Zniževanje BMR se zgodi vsem, tudi tistim z visoko presnovno hitrostjo.

Dva - sprememba razmerja mišic / maščob Za večino ljudi se ARWG začne okoli 30. leta, ko človeško telo preide eno od svojih številnih sprememb, izgubi vitko mišično maso in pridobi maščobno maso. Ker maščoba kuri manj kalorij kot mišice, postane težje, da ne pridobijo teže, nato pa se ta teža večinoma shrani kot telesna maščoba, kar še povečuje problem ARGW.

Tri - hormonske spremembe. Dejstvo je, da moški v starosti ostajajo nenehno upadajoči testosteron pri moških. Eden izmed rezultatov je zmanjšana mišična masa, kar prispeva k zmanjšanju BMR in povečanju težav pri vzdrževanju optimalne teže. V študijah na živalih je dokazano, da upad estrogena pri ženskah preučuje telesno težo, zato verjamemo, da še ni dokazano, da ženske v menopavzi doživljajo podobno povečanje telesne mase kot posledica izgube estrogena.

Štiri - Sprememba telesne aktivnosti. Večina ljudi se nagiba k manj telesni aktivnosti, ko ostari. Zelo malo ljudi vodi tako živahno življenje v svojih 40-ih ali 50-ih kot pri najstnikih ali 20-ih. Fizična nedejavnost vodi do izgube mišic, pridobivanja maščob in vedno manjšega MPR, kar še enkrat vodi v povečanje telesne teže in večje težave pri izgubi teže.

Pet - nespremenjeni apetit. Ko se večina ljudi odpove telesni aktivnosti, se redko potrudi, da bi zmanjšala porabo kalorij. Pogosto še naprej jedo kot najstniki, kot da jutri ne bi bilo nobenih posledic njihovih dejanj. Neizogibna resnica upočasnjevanja BMR je, da če s starostjo ne spremenite svojih prehranjevalnih navad, boste pridobili na teži. Neizogibno je.

Uravnavanje povečanja telesne teže

Po upoštevanju zgornjih dejavnikov je še vedno mogoče zmagati v boju za izboklino ARWG. Tu so najboljši nasveti za uravnavanje telesne teže za vse, ki so pretekli mladost.

Ena - bodite telesno aktivni. Najboljše, kar lahko storite za učinkovito zmanjšanje naravnega padca BMR, je, da se spustite s kavča in se premaknete. Ne glede na vašo starost ni nikoli prezgodaj ali prepozno, da bi bili čim bolj pogosto in čim bolj fizično aktivni. Začnite z nečim preprostim, kot je vsakodnevni sprehod. Vadba izgoreva kalorije, zmanjša izgubo mišic in odvisno od dolžine in intenzivnosti vadbe poveča BMR za nekaj ur do nekaj dni.

Začnite počasi in si privoščite vsaj 30 minut zmerne do živahne vsakodnevne vadbe. Vključite trening kardio in mišične moči. Ena dolgoročna študija je na primer pokazala, da so posamezniki, ki začnejo redno hoditi v 30-ih ali 40-ih, pridobili manjšo težo in so se starali, ali so se starali. Trening z utežmi tudi poveča mišično maso in več ko imate mišic, bolj učinkovit bo vaš BMR.

Dva - pazi, kaj ješ. Zavedanje prehranjevanja za ohranjanje zdrave teže kljub ARWG vključuje več kot samo štetje kalorij. Veliko je vpletenih. Vsebuje tudi kakovost hrane, ki jo izberete, in čas obrokov. Zahteva tudi potrpežljiv, vztrajen odnos in zavzetost. Ohranjanje zdrave teže je vseživljenjski projekt sam. Hitri popravki ne delujejo.

Začnimo s štetjem kalorij. Ena najboljših stvari, ki jo lahko naredite, je, da se izognete dieti za izpadanje.Ugotovljeno je, da so izredno nizkokalorične diete upočasnile BMR, zaradi česar je težje izgubiti ali vzdrževati težo. Praviloma je najbolje, da na dan zaužijete približno 1.200 kalorij. Zaužitje česar koli manj od tega bo vaše zdravje najverjetneje ogrozilo.

Na poti do cilja boste morda še vedno zadeli "planoto", ko se zdi, da nič ne deluje. To je čas za prilagajanje. Če na nek način spremenite svoj program vadbe ali morda celo jeste malo več, da se vaše telo prevara, da verjame, da je pomanjkanje hrane konec in se prilagodi, lahko ustvarite preboj, ki ga iščete.

Študije so pokazale tudi zaužitje zajtrka, pet ali šest manjših obrokov, ki vsebujejo kombinirani pusto beljakovin, zapletene ogljikove hidrate in majhno količino maščobe čez dan ter preskakovanje poznih nočnih prigrizkov, prav tako podpirajo hujšanje.

In vsekakor se odločite za zdravo hrano. Izberite živila z nizko vsebnostjo maščob, soli in sladkorja ter veliko vlaknin in prehrane, na primer barvito sadje in zelenjava, polnozrnat kruh in žita, pusto meso, mleko z nizko vsebnostjo maščob, fižol, oreščki in semena. Raznolikost teh zdravih živil bo zagotovila okus, teksturo in zdravo prehrano, ki jo želite in potrebujete.

Bodi pripravljen

Ključ za ohranjanje zdrave teže je vedno optimalno ravnovesje prehrane in telesne aktivnosti. Torej velja tudi za preprečevanje povečevanja telesne teže, zlasti pri ženskah v menopavzi. Opaziti počasno spremembo osebnega BMR sčasoma ni enostavno. Najboljša rešitev je, da preprosto domnevamo, da se ARWG dogaja - ker je - in zdaj začnemo delati, kar je treba storiti. Sprejemite fantovski skavt in "Bodite pripravljeni."

Bodite prepričani, da se prijavite na moje brezplačno glasilo o naravnem zdravju.

Kliknite tukaj za zemljevid spletnega mesta.

Članki, v katerih boste morda uživali:
Učinkovita strategija za hujšanje
Nasveti za prehrano za ženske nad štiridesetimi
Kako vadba upočasni staranje
Najboljše vaje za hujšanje hitro shujšati

Če se želite naročiti na glasilo o naravnem zdravju, samo vnesite e-poštni naslov v polje za naročanje na dnu te strani.

© Avtorske pravice Moss Greene. Vse pravice pridržane.


Opomba: Informacije na tem spletnem mestu niso namenjene predpisu. Vsak poskus diagnosticiranja ali zdravljenja bolezni mora potekati pod vodstvom zdravnika, ki je seznanjen s prehransko terapijo.

Navodila Video: Kako da izgubite masti a zadržite mišiće (April 2024).