Trening za moč Učinkovit in učinkovit

• Maj 5, 2024

Ko razvijate svoje vadbe, je treba upoštevati, da mora vaš temeljit program treninga moči vključevati uspešnost in uspešnost. Upoštevati morate, katere vaje so za vaše mišice najbolj dragocene v vaši načrtovani vadbi. Te vaje morate tudi čim manj omejiti tako, da ustrezajo vašim časovnim omejitvam.

Ko razmišljate o učinkovitosti in uspešnosti v vadbi za trening moči, morate upoštevati nekaj stvari:

Na izbiro je oprema za trening moči. Nekateri raje dumbbells in nekateri stroji. Vsaka od teh bo vplivala na vaše mišice na nekoliko drugačne načine. Najpogosteje je pomen minimalen.

Katere vaje bodo najučinkoviteje delovale v vašem programu treninga moči? Obstaja toliko vaj za različne mišične skupine, da je pogosto malo nejasno izbrati pravo. Vendar pa nikoli ni samo ena popolna vaja, če se to vedno zgodi, se vrnite k osnovam in uporabite znane.

Ko se v vadbi pripravite na spremembo vaj, uporabite dobra sredstva, ki so vam na voljo za dobro izbiro. Vprašajte osebnega trenerja. Vzemite si čas za študij. Tam je res nekaj dobrih knjig.

Treningi moči so pri vadbi pogosto potisnjeni vstran. Ne zavedamo se pomena tega in zato več časa preživimo na kardio aparatih. Ključno pri tem je razviti načrt, ki ga lahko naredite v manj kot 30 minutah. V idealnem primeru bi to počeli trikrat na teden, vendar boste dva dni delovali, če boste dosledni.

Tu je vzorčni program splošnega treninga moči za odrasle. Ta vadba je manjša od 30 minut, vendar prilagodite po potrebi.

Mišične skupine Prosta utež z masno mašino

Kvadriceps, stegnenice; Čučanj, kosilo; Stiskalnica za noge;
15 ponovitev in en niz. Količino teže prilagodite tako, da boste to lahko izvajali varno in s trudom.

Teleta; Dvig pete; Dvig pete na stiskalnici za noge;
20 ponovitev

Pektoral, triceps, zgornji del hrbta; Klop za stiskanje; Klop za stiskanje
12 ponovitev in en niz. Količino teže prilagodite tako, da boste to lahko izvajali varno in s trudom.

Zgornji hrbet, biceps; Gumbasta upognjena vrstica; Potegni navzdol;
12 ponovitev in en niz. Količino teže prilagodite tako, da boste to lahko izvajali varno in s trudom.

Prsni koš, triceps; Stiskalnica za palčke; Bočni dvig;
12 ponovitev in en niz. Količino teže prilagodite tako, da boste to lahko izvajali varno in s trudom.

Biceps; Dumbbell curl; Bicep stroj;
15 ponovitev in en niz. Izvedite drugi niz, če ste sposobni. Količino teže prilagodite tako, da boste to lahko izvajali varno in s trudom.

Triceps; Odboj z dumbbell; Stroj za triceps;
15 ponovitev in en niz. Količino teže prilagodite tako, da boste to lahko izvajali varno in s trudom.

Trebušni; Trulni curl; Abs stroj;
25 ponovitev

Hrbtenica; Podaljšek hrbta; Nazaj podaljšek stroj
25 ponovitev

To je zelo osnovni program, namenjen začetnikom. Temelji na večjih ponovitvah in manj dvigovanih težah. Ko boste začeli napredovati, boste prišli do točke, ko vam bo to postalo preveč enostavno. Takrat morate zmanjšati število ponovitev, dvigniti težjo težo in povečati na 2 sklopa.

Treningi moči bi morali biti glavni del vaše vadbe, vendar vam ni treba biti pretiran. Ne pozabite samo uporabiti najučinkovitejše vaje in način vadbe, ki vam ustreza. Prav tako ne pretiravajte s svojim načrtovanjem in naj bo vadba usposobljena manj kot 30 minut.

Preden začnete s to ali katero koli vadbo, se vedno posvetujte z zdravnikom. Vadite, bodite aktivni, dobro živite.

Navodila Video: Vaje za moč in izboljšanje kondicije (Maj 2024).