10 korakov za preprečevanje ponavljajoče se bolečine

• April 29, 2024

Novembra 2007 je Nacionalno združenje atletskih trenerjev objavilo "10 korakov za boj proti bolečinam v križu". Vzroki za bolečine v križu so stresorji slabe drže, nenavadnega gibanja ali dejavnosti ali celo sedečega načina življenja. V sporočilu za javnost je predstavljen načrt preprečevanja bolečin v spodnjem delu hrbta s splošnim pogojem za krepitev, krepitvijo in zdravim načinom življenja.

Tih 10 korakov je lahko prav tako pomembno v boju proti mehanskim stresorjem in bolečinam, ki nastanejo pri delu z računalnikom in mizo. Z rahlo spremembo teh korakov se lahko izognete stresom, ki vas ogrožajo ponavljajoče se poškodbe, kot sta karpalni tunel in tendinitis. Tukaj je 10 korakov z mojimi prilagoditvami in razlagami za računalniškega športnika.

• Prepoznajte negativne obremenitve - Računalniški in namizni stresorji pogosto vključujejo slabo ergonomsko nastavitev, ki vodi do držanja glave naprej in zaobljenih ramen. Te postave napenjajo živce, ko izstopajo iz vratne hrbtenice in zategnejo prsne mišice, hkrati pa oslabijo in raztegnejo hrbtne mišice. Preberite več o ergonomiji in učinkovitih delovnih položajih za računalnikom in za mizo.
  Popolna drža - osnove
  
• Naredite se Mobilni - Zategnjene mišice lahko začnejo stiskati živce in povzročijo posturalno neravnovesje, kar vodi do mišične napetosti ali "vozlov". Med delom za računalnikom in za mizo raztegnite mišice, ki se navadno zategujejo. Za računalniške delavce so nekatere najpomembnejše mišice, ki jih raztezajo, mišice prsnega koša (mišice) in mišice podlakti (obračanje dlani navzgor, iztegnitev zapestja naprej in vlečenje zapestja nazaj). Pomislite na položaj, v katerem ste, medtem ko ste za računalnikom in se pogosto raztegnite v nasprotno smer.
  
• Povečajte moč - Krepitev osrednjih mišic in hrbtnih mišic lahko pomaga pri pospeševanju posturalnega ravnovesja in lajšanju nekaterih težav, ki so pogosto povezane s postavitvijo glave naprej in zaobljenimi rameni.
  
• Izvedite 20 minut aerobne vadbe Vsakodnevno- Aerobna aktivnost poveča pretok krvi v mišice in izboljša pretok kisika in sposobnost zdravljenja telesnih tkiv. Aerobne aktivnosti izboljšujejo mišično vzdržljivost in splošno srčno-žilno kondicijo. Aerobna aktivnost povečuje tudi proizvodnjo serotonina, naravnega sredstva za lajšanje stresa.
  
• Bodite pozorni na držo - Ergonomske prilagoditve računalnika in delovnih postaj bodo izboljšale držo in vam pomagale, da se izognete mišičnim neravnovesjem, ki lahko pogosto privedejo do ponavljajočih se poškodb.
  Ergonomija - izboljšanje drže
  
• Sedi naravnost - Prilagodite stol, višino in položaj tipkovnice in miške ter višino monitorja v skladu z ergonomskimi smernicami, da izboljšate udobje in zmanjšate obremenitve telesa med delom. (Spremenjeno iz "Stand up Straight" v izvirnem članku).
  Ergonomske ABC
  
• Uporabite pravilno ergonomsko nastavitev - Napravite ustrezne prilagoditve računalnika in delovne postaje. (Spremenjeno iz "Uporabi pravilno dvižno mehaniko" v originalnem članku).
  Osnovna ergonomska načela
  
• Lepo spi - Večina ozdravljenja našega telesa se pojavi ponoči. Telo potrebuje čas, da si opomore od običajnih mikroskopskih poškodb in raztrganin, ki se pojavijo pri vsakodnevni uporabi. Poskrbite, da se boste veliko spočili, zlasti v času povečanega stresa ali ko delate dodatne ure na projektu, ki ga je treba dokončati.
  
• Ogrevanje pred telesno aktivnostjo - Ogrevanje mišic izboljša gibčnost in telo pripravi na aktivnost. Športni navdušenci prepoznajo ta princip. Vendar pa je lahko celo manj fizično stresna aktivnost ali ohranjanje statične drže, če se ponavlja več ur ali v slabem položaju, za telo stresno. Pred delom opravite raztezanje. Parkirajte se dlje in hitro pojdite v svoj delovni objekt ali po stopnicah, da se mišice pripravijo na aktivnost.
  
• Živite zdrav življenjski slog - Debelost in kajenje sta povezana s povečanim tveganjem za razvoj sindroma karpalnega kanala. Čim boljša je prehrana in kisik do mišic, tem bolje lahko telo pozdravi mikroskopske poškodbe, ki nastanejo z normalno vsakodnevno aktivnostjo. Vpliv kajenja na ponavljajoče se poškodbe

Marji Hajic je poklicni terapevt in pooblaščeni ročni terapevt, ki dela v Santa Barbari v Kaliforniji. Za več informacij o poškodbah rok in zgornjih okončin, preprečevanju in okrevanju obiščite Ročne zdravstvene vire.

Navodila Video: Dominion (2018) - full documentary [Official] (April 2024).