Keglove vaje in vadbe mehurja

• Maj 2, 2024

Pristop prve vrste za katero koli obliko inkontinence je lahko kombinacija Kegelovih vaj in treninga mehurja. Šibke medenične mišice lahko povzročijo uhajanje urina. Ko te mišice oslabijo, jim lahko pomagate, da spet postanejo močne. Nadzor si lahko povrnete z vajami za medenične mišice, imenovane tudi Kegelove vaje in z vadbo mehurja.

Kaj so Kegelove vaje?
Keglove vaje vključujejo prostovoljno krčenje in sprostitev mišic medeničnega dna. Keglove vaje krepijo mišice, ki podpirajo sečnico, mehur, maternico in rektum.

Kako bodo Kegelove vaje pomagale?
Šibke mišice medeničnega dna prispevajo k inkontinenci urina (uhajanju). Pravilno in redno izvajanje Kegelovih vaj bo zmanjšalo ali odpravilo uhajanje urina in lahko preprečilo potrebo po operaciji. Vaja je brez tveganja, neboleča in brezplačna!

Vadba Kegel je preprost in ga je mogoče storiti kjerkoli in kadarkoli. Cilj je okrepiti mišice, ki nadzorujejo pretok urina.

Bodite potrpežljivi in ​​nadaljujte z vadbo. Za krepitev medeničnih mišic je potreben čas, tako kot je potreben čas za izboljšanje mišic v rokah, nogah ali trebuhu. Spremembe nadzora mehurja morda ne boste opazili šele po 6 do 12 tednih vsakodnevnih vadb.

~ Kje so te mišice? Lahko jih najdete tako, da urinirate in zaustavite tok v sredini.

~ Ko te urinirate, vadite te mišice. Namig: Če se trebuh ali zadnjica premakneta, ne uporabljate prave mišične skupine.

~ Držite pritisk 3 sekunde, nato pa se sprostite 3 sekunde.

~ Vajo ponovite 10 do 15 krat na sejo.

~ Vsak dan izvedite vsaj 3 sklope (30-45 stiskov / sprostitev). To je minimum. Mnoge ženske morajo narediti skupno l00 stiskanje / sprostitev na dan, da se zgodi popoln nadzor.

~ Nadomestna oblika je, da mišice postopoma nekoliko zategnete, držite za število pet, jih postopoma nekoliko bolj zategnite in držite za pet, nato pa zategnite, kolikor lahko, in držite za pet. Vzvratno, nekoliko popustite in držite X tri, dokler mišice niso popolnoma sproščene. Ponovite zategovanje in popuščanje za 5 sklopov.

Za dosego in ohranitev nadzora morate te kegele medeničnega dna izvajati vsak dan. Če pozabite, vas bo mehur opomnil!

Kaj je trening mehurja?
Zdravnik vas bo morda prosil, da vodite dnevnik mehurja - evidenco o vnosu tekočine, potovanjih v kopalnico in epizodu uhajanja urina.

Kako bo trening mehurja pomagal?
Ta zapis lahko kaže vzorec in predlaga načine, kako se izogniti nesrečam, če določite kopalnico ob določenem času dneva - to je praksa, imenovana časovno praznjenje. Ko pridobite nadzor, lahko čas med potovanji do kopalnice podaljšate. Trening mehurja vključuje tudi vaje za mišice za krepitev mišic, ki zadržujejo v urinu.

~ Vodite dnevnik mehurja, v katerem zapišete, koliko in kako pogosto urinirate v 24-urnem obdobju

~ Spremljajte število uhajanja urina, ki jih imate vsak dan; ko nadaljujete s treningom mehurja, primerjajte puščanje, da načrtujete svoj napredek

~ Vadite uriniranje, ko začutite potrebo po odhodu; začnite z poskusom zadrževanja urina 5 minut vsakič, ko začutite potrebo po uriniranju. Ko je težko uriti 5 minut uriniranja, poskusite povečati čakalno dobo na 10 minut. Čakalno obdobje postopoma podaljšajte, dokler ne urinirate vsake 3 do 4 ure.

~ Ko čutite potrebo po uriniranju, preden se izteče čas, vam bo morda pomagalo, da vadite sprostitvene tehnike. Dihajte počasi in globoko. Osredotočite se na svoje dihanje, dokler potreba ne mine. Delovanje Kegelovih vaj (krčenje mišic, ki ustavijo pretok urina) vam lahko pomaga tudi pri nadzoru urinov.

~ Naučite se nadzorovati svojo inkontinenco tako, da se na urnik odpravite v kopalnico; načrtujte čas za odhod na stranišče, ne glede na to, ali čutite potrebo po uriniranju ali ne; lahko začnete tako, da se odpravite na stranišče vsako uro, nato pa postopno povečajte čas med kopalniškimi potovanji za 30 minut, dokler ne najdete urnika, ki vam ustreza.

~ Omejite, koliko vaše pijače pred spanjem pomaga zmanjšati nočno inkontinenco.

~ Izogibajte se odvračanju; vadba mehurja pogosto traja od 3 do 12 tednov

Povzetek

Šibke medenične mišice pogosto vodijo do uhajanja urina. Vsakodnevne vaje lahko krepijo mišice medenice. Te vaje pogosto izboljšujejo nadzor mehurja. Če stisnete prave mišice, se posvetujte z zdravnikom ali medicinsko sestro. Pred kihanjem, dvigovanjem ali skokom zategnite medenično mišico. To lahko prepreči poškodbe medeničnih mišic in uhajanje urina. Zapis o vadbi mehurja lahko kaže vzorec in predlaga načine, kako se izogniti nesrečam

Te informacije so zgolj informativne narave in niso namenjene nadomestitvi nasvetov ali skrbi zdravnika.

Navodila Video: Vaje za sklepe medenice - JOGA ZA ZDRAVE SKLEPE dvd (Maj 2024).