Raztezanja v vaji Enciklopedija

• Maj 2, 2024

Brisalci
Upognite kolena in podplat postavite na posteljo. Obe koleni nežno spustite ena proti drugi. To naredite približno 5-krat, če desno in levo štejemo za eno ponovitev.

Iztegnitev kolena in kolkov
Lezite ravno na hrbtu, desno koleno potegnite navzgor proti prsim, roke pa držite na zadnji strani stegna. Zadržite približno 5 globokih vdihov.

Z desnim kolenom še vedno držite proti prsim, spustite koleno v desno, držite pa ga v desni roki. Pustite, da tam nekaj sekund počiva, nato pa z desno roko na pokrovčku kolena začnite premikati koleno v počasnih krogih. To gibanje bo odprlo kolenske in kolčne sklepe ter medenico. Ponovite celoten razteg za koleno na drugi strani.

Kolena do prsi
Potegnite oba kolena proti prsnemu košu in položite eno roko na vrh vsakega kolena. Kolena na izdihu potegnite do prsi. Vdihnite in stisnite roko kolen daleč stran od telesa. Izdihnite in povlecite kolena nazaj proti prsnemu košu, ki pritiska zrak ven. To vajo ponovite 5-8 krat.

Medenica dvigne
Sprostite se na hrbtu z upognjenimi koleni, z blagimi stopali in rokami ob strani. Vdihnite stopala v posteljo in počasi dvignite medenico, nato izdihnite in se počasi spustite, tako da hrbet pritisnete ob posteljo. Ponovite 5-krat.

Roke in noge
Udobno počivajte z ravnimi nogami ali upognjenimi koleni dvignite roke in naredite počasno zapestno krogo. Širite prste široko in nato skupaj; prste narišite proti sebi in jih nato stisnite proč.

Spremenjene hrbtne razširitve
• Lezite na trebuh in telo podpirajte s podlakti.
• Pritisnite komolce navzdol v tla, da dvignete zgornji del hrbta.
• Pritegnite trebušne mišice in dovolite hrbtu, da se ne razkosate.
• Ko pritisnete navzgor, ne pustite, da se boki ali medenica spustijo s tal.
• Držite 15 do 30 sekund in se nato sprostite. Ponovite 2 do 4 krat.

Most
• Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
• Zategnite mišice ab, tako da potegnete trebuh proti hrbtenici.
• Potisnite pete v tla, stisnite zadnjico in dvignite boke, hrbet in ramena, od tal, v tem vrstnem redu, dokler se vaša ramena, boki in kolena ne poravnajo.
• Držite približno 6 sekund normalno dihanje, nato pa počasi spustite šolerje, hrbet in boke na tla.
• Počivajte do 10 sekund. Naredite 8 do 12 ponovitev.

Navodila Video: 10-minutno raztezanje za vse, ki veliko sedimo I Vaje za hrbtenico in bolečine v križu (Maj 2024).