2. teden Navodila za vadbo prilagodite

• Maj 5, 2024

Lunges
• Stojte naravnost in visoko, z nogami na širini kolkov.
• V vsako roko vzemite bučico in pustite, da vam visi ob straneh.
• Korak naprej z eno nogo začnite spuščati telo, dokler sprednje koleno ni približno 90 stopinj.
Vaše zadnje koleno je spuščeno čim nižje, blizu tal.
• Potisnite se in stopite nazaj v začetni položaj.
• Ponovite z nasprotno nogo naprej. Nadaljujte z izmenično.

Čučanj
• Stojte naravnost in visoki z nogami nekoliko več kot širine kolkov.
• V vsako roko vzemite bučico in pustite, da vam visi ob straneh.
• začnite upogniti kolena in spustiti telo, potisniti nazaj s boki.
• Naj bo zgornji del telesa ravno,
• Spustite se, kolikor lahko.
• Nato dvignite in ponovite.

Komoda muhe
• Stojte naravnost in visoko, z nogami na širini kolkov.
• V vsako roko vzemite bučico.
• Upognite komolce v višini ramen in držite dumbbele skupaj pred prsmi.
• Odprite roke naravnost na stranice.
• Držite 2 sekundi in upognite komolce, s čimer roke položite nazaj v prsni koš.

Alternativni Dumbbell Curls
• Stojte naravnost in visoko, z nogami na širini kolkov.
• V vsako roko vzemite bučico in pustite, da vam visi ob straneh.
• Upognite eno roko in dvignite ramo s palčki.
• Spustite to roko in ponovite z nasprotno roko.
• Nadaljujte z izmeničnimi ročicami.

Naramnica
• Stojte naravnost in visoko, z nogami na širini kolkov.
• V vsako roko vzemite bučico in dvignite roke z rameni.
• Pritisnite obe roki navzgor, dokler nista ravno. Ne zaklepite komolcev.
• Počasi spustite hrbet do ramen.

Bočno dvig
• Stojte naravnost in visoko, z nogami na širini kolkov.
• V vsako roko vzemite bučico in pustite, da vam visi ob straneh.
• Počasi dvignite vsako roko naravnost na stran
• Roke imejte naravnost. Nato se spustite nazaj na stranice.

Pokončna dumbbell Row
• Stojte naravnost in visoko, z nogami na širini kolkov.
• V vsako roko vzemite bučico in jih pustite, da visijo z ramen z rokami, obrnjenimi proti telesu.
• Upognite boke in kolena, spuščajte telo.
• Upognite komolce in potegnite uteži ob strani telesa.
• Ko dvignete uteži, jih obrnite ob strani telesa.
• Komolci se bodo privlekli blizu ramen.
• Počasi se spuščajte.

Triceps Kick Back
• Potrebovali boste nekaj, s čimer boste koleno postavili na klop z utežmi ali kaj podobnega.
• Položite eno roko in koleno iste strani na klop.
• Vzemite palico v zunanjo roko in jo držite naravnost na tleh.
• Upognite komolec in povlecite bučico ob strani.
• Naj bo zgornja roka mirna in dvignite podlaket navzgor, dokler roka ni ravna.
• Vrnite roko v začetni položaj.
• Ponovite z drugo roko.

Klekljanje z eno roko
• Potrebovali boste nekaj, s čimer boste koleno postavili na klop z utežmi ali kaj podobnega.
• Položite eno roko in koleno iste strani na klop.
• Vzemite palico v zunanjo roko in jo držite naravnost na tleh.
• Upognite komolec in ga premaknite na stran.
• Uteži narišite do prsi.
• Spustite in ponovite na obeh straneh.

Tele se dvigne s težo
• Stojte naravnost in visoko, z nogami na širini kolkov.
• V vsako roko vzemite bučico in naj vam roke visijo ob strani.
• Stojte na koraku in se dvignite na prste.
• Pojdite navzgor, kolikor lahko zaustavite in spustite.


Triceps nadzemna razširitev
• To lahko storite sedeče ali stoječe. Vzemite palčko in jo držite z obema rokama.
• Izravnajte roke nad vrhom glave.
• Počasi upognite komolce, s čimer boste težo spustili za glavo.
• Poravnajte roke nazaj nad glavo.

Spredaj se dvigne
• Stojte naravnost in visoko, z nogami na širini kolkov.
• V vsako roko vzemite bučico in naj vam roke visijo ob strani.
• Z dlanmi obrnjenimi proti tlom dvignite obe roki pred vami.
• Dvignite se do ravni ramen, vendar ne dlje.

Navodila Video: Rescue HQ Review [Deutsch/German] Polizei, Feuerwehr & Rettungsdienst Simulator im Test [Tycoon Game (Maj 2024).