Boot Camp vadba doma

• April 29, 2024

Da, vadbo za zagonski tabor lahko naredite doma. Te vadbe so tako priljubljene kot kdajkoli prej, saj je njihova visoka intenzivnost vrhunski gorilnik kalorij. Vadba v zagonskem taboru je po vojaških kondicijskih treningih vzorna in je vadba za celo telo. Telesna teža se uporablja za moč in odpornost, medtem ko visoke ponovitve (ponovitve) brez zaustavitve okrevanja povečajo vzdržljivost.

Za začetek načrtovanja vadbe v zagonskem taboru izberite vaje in jih postavite po vrstnem redu. Če želite v 30 sekundah narediti toliko ponovitev, boste potrebovali štoparico in 10 sekund dovolite, da se premaknete na naslednje postaje. Ko dokončate celoten krog, počivajte 1 minuto, popijte malo vode in ponovite vezje.

Ogreti se: Jog ali korakajte 3 minute

Postaja 1: Squats Side to Side
-Začnite z razmaknjenimi nogami, hrbet je raven in raven
- Naredite velik korak v levo in upognite levo koleno, dokler niste v položaju za počep, medtem ko desna noga ostane iztegnjena
-Ponovno se vrnite v sredino in ponovite gibanje počepov na desni. Nadaljujte s hitrimi izmeničnimi nogami. *

Postaja 2: Pushups
-Začnite na rokah in kolenih, nato pa iztegnite boke, da bo vaše telo v ravni liniji od glave do kolen.
-Razložite roke neposredno pod ramena; dvignite noge in prekrižite gležnjeve za stabilnost
-Sklopite komolce in počasi spustite prsa proti tlom
-Smili se, kolikor je mogoče

Postaja 3: Polovica
-Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh
-Dvignite roke naprej, ko dvignete glavo in ramena
- Segajte do kolen
-Spustite glavo in ramena

Postaja 4: Skakalci
- Dvignite roke na strani
-Skočite noge v V in hkrati dvignite roke nad glavo
- Skoči nazaj, da začneš in nadaljuješ

Postaja 5: Sedeži za triceps
-Sedite na tleh z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh
-Razložite roke za seboj in se naslonite nazaj, da si roke namestite neposredno pod ramena
-Sklopite komolce in se spustite proti tlom
-Raztegnite roke in potisnite nazaj

Postaja 6: Zamah z kolenom
-Podržite se z nogami 2-3 metra narazen, levo nogo naprej
- Desno stopalo naj bo uravnoteženo na stopalu
-Z gladkim gibanjem zamahnite desno koleno naprej in navzgor proti prsim
-Zavijanje noge nazaj v začetni položaj
-Opozorite, da se noge zamenjajo

Postaja 7: Reverse curl
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh
-Zprite roke za glavo
-Poslonite glavo in ramena, kolena potegnite proti prsim
-Spustite glavo in ramena na tla in rahlo spustite kolena
-Raztegnite noge, ne da bi se dotaknili tal

Postaja 8: Pohodne luže
-Podržite se z levo nogo 2-3 stopala pred desno nogo
-Svojo levo nogo upognite, dokler ne stojite v ležanju, desna noga pa se iztegne tako, da je koleno upognjeno in se skoraj dotika tal
-Radite hrbet naravnost in ne iztegnite kolena čez nožne prste
-Pojdite iz prtljažnika in potegnite desno nogo naprej v ležišče, ki spusti levo koleno proti tlom
-Ponovite izmenično noge in se premikajte naprej *

Postaja 9: Ravnotežje roke in noge
- Začnite na rokah in kolenih
-Prvi desno nogo naravnost za seboj, s prsti, ki se dotikajo tal
-Dvignite desno nogo tako, da se iztegne od kolka, nato pa levo roko dvignite naravnost spredaj
-Zaustavite se do ravnovesja, ponovite na drugi strani in nadaljujte

Postaja 10: Kolena do prsi
-Pričnite na tleh na rokah in kolenih
-Prini eno koleno proti prsim in glej navzdol proti prihajajočemu kolenu
- Nadaljujte z izmeničnimi koleni

Pomiri se: Raztegnite vse glavne mišice telesa

V idealnem primeru bo ta vadba v taborišču trajala približno 30 minut, vendar lahko čas prilagodite tako, da bo ta daljši ali krajši glede na vašo raven telesne pripravljenosti. Če ste vadbi ali se želite vrniti v formo, lahko še vedno naredite vadbo. Na vsaki postaji poskusite narediti 1 vezje z 8-10 ponovitvami. Delajte na izgradnji do 30 sekund na postajo in postopoma do 2 vezja.
Bodite zdravi, bodite srečni!

* Če želite narediti vajo težje, lahko dodate dumbbells.

Za nakup mojega EBOOK-a kliknite tukaj: Osnove vadbe

Navodila Video: 30-Minute Boot Camp For All Fitness Levels! (April 2024).